Delikatne rozciąganie poprawia krążenie, zakres ruchów i elastyczność. Jest wiele mięśni zaangażowanych w poruszanie biodrami, w tym pośladki, zginacze biodra i przywodziciele. Jeśli twoje mięśnie bioder są napięte, mogą przyczynić się do bólu pleców. Niektóre proste odcinki pomogą ci rozluźnić mięśnie w tym obszarze. Poprzez codzienne rutynowe wprowadzanie łatwego rozciągania z czasem poluzujesz biodra.
Supinacja rotacji wewnętrznej w supin
Połóż się na plecach na twardej powierzchni, takiej jak podłoga. Zgiąć oba kolana. Oddziel stopy szersze niż szerokość biodra. Trzymaj lewe kolano skierowane do sufitu. Opuść prawe kolano do wewnątrz i w kierunku podłogi. Twoje prawe kolano powinno wskazywać na twoją lewą nogę. Przytrzymaj kolano w dół przez 30 sekund. Powoli przynieś swoje prawe kolano. Powtórz z drugą nogą. Powoli i powoli przechodź między nogami od 8 do 12 razy, aby rozluźnić biodra. Wykonuj powolne, głębokie wdechy i przy każdym powtórzeniu spróbuj przyłożyć kolano nieco bliżej podłogi. Jeśli leżenie na plecach nie jest dobrą opcją, możesz również zrobić to rozciągając siedząc na podłodze.
Zniekształcony wewnętrzny obrót
Połóż się na brzuchu na podłodze. Umieść czoło na ułożonych w stos dłoniach. Zegnij oba kolana tak, aby podeszwy stóp były zwrócone w kierunku sufitu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj kości biodrowe w kontakcie z podłogą. Opuść prawą stopę na zewnątrz i w kierunku podłogi. Możesz nie być w stanie daleko zajść i nadal trzymać kości biodrowe; po prostu idź tak daleko, jak potrafisz, w dobrej formie. Przytrzymaj stopę przez 30 sekund. Trzymaj prawe kolano w kontakcie z podłogą i nie przekręcaj kolana. Podnieś prawą stopę do góry i powtórz lewą stopą. Idź tam iz powrotem powoli osiem do 12 razy. Wykonuj powolne, głębokie wdechy i po każdym powtórzeniu spróbuj zbliżyć stopę nieco do podłogi. Jeśli leżąc na brzuchu przeszkadza ci w plecach, spróbuj umieścić małą poduszkę lub koc pod kością biodrową i brzuchem, aby nie wygiąć dolnej części pleców.
Restorative Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Zacznij klęcząc na podłodze. Trzymaj kolana razem, ale oddziel stopy. Umieść podpórkę do jogi, stos kocy lub dużą poduszkę między piętami i usiądź. Pozostań na pozycji, jeśli wystarczy ci rozciągnięcie. Jeśli chcesz głębiej się rozciągnąć, oprzyj się na oparciu lub poduszce. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów. Z każdym wydechem staraj się rozluźnić biodra i plecy. Zbuduj stos kocy lub poduszek tak wysoko, jak potrzebujesz. Twoja głowa powinna również spoczywać na poduszkach, aby umożliwić rozluźnienie szyi. Być może będziesz musiał umieścić wyższy stos pod głową niż pod biodrami. Jeśli jest to zbyt dużo na początek, możesz zrobić pozę "pół leżącego bohatera", pochylając tylko jedno kolano i trzymając drugą nogę prosto przed sobą.
