Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które tonują i budują mięśnie brzucha, od standardowych situpów po egzotyczne programy wspomagane komputerowo i wspomagane wagą, które odnoszą się nie tylko do mięśni brzucha, ale i sąsiadujących oraz wspierających grupy mięśni. Kontynuowana jest debata na temat korzyści i niebezpieczeństw związanych z situpami i ćwiczeniami opartymi na sitach, niezależnie od tego, czy są one wspomagane wagą, czy nie, ale większość ekspertów zgadza się, że zdrowi dorośli bez problemów z plecami i bólu mogą bezpiecznie włączać brzuszki lub przysiady w swoich programach treningowych. Nawet jeśli unikasz situpów, istnieje wiele alternatyw, które zwiększą siłę brzucha, wygląd i wytrzymałość.
Podnoszenie właściwe dla rdzenia
Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi szukających absurdów na plaży jest ignorowanie ich głównej grupy mięśniowej - "gorsetu" mięśni i tkanek łącznych, które otaczają i wspierają kręgosłup. Poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia kręgosłup pozostaje prosty, a tułów obraca się. Mięśnie dolnej części pleców są niezbędne do zapewnienia stabilności podczas wykonywania typowych ćwiczeń brzusznych, takich jak przysiady, brzuszki lub wariacje tych ćwiczeń. Martwe windy, przysiady i czyste rutynowe czynności sprawiają, że wszystkie twoje mięśnie, a także brzuch, działają jak stabilizator w większości procedur podnoszenia ciężarów.
Situps
Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa lub masz problemy z kręgosłupem, możesz uniknąć tradycyjnych sitek lub przynajmniej zobaczyć lekarza, aby ustalić, czy twój konkretny stan zaostrzy problem. W przeciwnym razie używaj płaskiej, mocnej i amortyzowanej powierzchni - nie łóżka. Połóż się płasko na plecach, przyłóż kolana pod kątem 45 stopni, około 12 do 18 cali od kolby i chwyć ciężar w dłoniach lub ramionach na klatce piersiowej. Usiądź, aż łokcie lub przedramiona dotkną kolan. Połóż się powoli, ale powoli. Jeśli wykonujesz situpy do testu prędkości, pozwól grawitacji wykonać ruch do tyłu. Zakotwiczanie stóp podczas situpów powoduje niepotrzebny nacisk na dolną część pleców i bioder oraz neguje znaczną część korzyści z jamy brzusznej.
Chrupnięcia
Podobnie jak przysiady, brzuszki eliminują większość napięcia mięśni stawu biodrowego i zginaczy w związku z przysiadem. Po zamocowaniu obciążników kostki leżeć płasko na plecach, krzyżować ręce na klatce piersiowej, podnosić stopy, aż uda są prostopadłe do ziemi i siedzieć, aż klatka piersiowa dotknie kolan. Upewnij się, że czujesz napięcie w żołądku, a nie plecy. Opuść nogi z powrotem na ziemię. Dodaj ciężar do klatki piersiowej, trzymając płytkę lub hantlę, aby zwiększyć opór. Jeśli nie możesz wykonać pełnego kryzysu lub jeśli ból brzucha na to nie pozwoli, zmniejsz wagę lub idź jak najdalej. Pchnięcie się do najwyższego możliwego punktu w kryzysie jest kluczem. Zacznij od prostych podnośników, jeśli chcesz pracować w pozycji zgniatania.
Nogi się podnoszą
Zawieś się na poręczach lub zwisając z paska chinup. Przymocuj obciążniki kostki lub po prostu chwyć hantle między stopy i podnieś kolana do klatki piersiowej lub tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zmieniaj się między zestawami wolnych, stabilnych wind i szybkimi, wybuchowymi dźwigami. Użyj lżejszej wagi do dźwigów wybuchowych i wykonaj więcej powtórzeń.
Dodaj oporność
Każde ćwiczenie brzucha może być wzmocnione przez dodanie ciężarków. Piłki lekarskie, kostki i nachylone powierzchnie dodają oporu i wzmacniają siłę mięśni. Ćwiczenia w pozycji stojącej, takie jak wiatraki, zakręty i skośne rozciąganie również mogą być wzmocnione poprzez wykorzystanie ciężaru. Pamiętaj, że żadna ilość ćwiczeń brzucha nie zapewni Ci "sześciopaku abs", jeśli masz nadwagę. Chociaż możesz budować mięśnie brzucha w dużym stopniu, nie będą one łatwo widoczne, jeśli masz nadmiar tłuszczu w żołądku.
