Trening interwałowy charakteryzuje się naprzemiennymi okresami pracy i odpoczynku. Według Grega Glassmana, założyciela CrossFit, trening interwałowy jest kluczem do rozwoju układu sercowo-naczyniowego bez utraty siły, szybkości i mocy. Wykonywanie treningu interwałowego na bieżni może obejmować treningi, takie jak powtórki z górki, trening tempa, pagórki lub interwały czasowe. W przypadku zwiększonego poziomu intensywności treningu na wzniesieniach, przed rozpoczęciem treningu należy zakończyć rozgrzewkę całego ciała i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu interwałowego.
Powtórki Hill
Wykonywanie powtórek górskich na bieżni polega na bieganiu z określonym nachyleniem dla określonej odległości, po której następuje określony odstęp czasu odpoczynku. Próbny trening z powtarzaniem odcinka górskiego rozpoczyna się od ustawienia bieżni z 7-procentowym nachyleniem i biegu tak szybko, jak to możliwe, od 3/4 do 1 mili, po czym następuje dwuminutowa regeneracja. Powtórz interwały dla dwóch do trzech rund, starając się utrzymać tę samą prędkość dla każdego interwału.
Trening Tempo
Treningi Tempo są istotnym elementem programu treningowego, ponieważ uczą określonego tempa lub nieco szybszego tempa niż czas bramki dla wyścigu. The-Fitness-Motivator.com zaleca wybór czasu wyścigu goli i wykorzystanie tempa jako prędkości dla interwałów w terenie. Na przykład, jeśli masz cel złamania 19 minut w 5K, wymagający sześciu minut na tempo milowe, możesz ustawić bieżnię na 5-procentowym nachyleniu i prędkości równej tempie celu. Uruchom na 1/4 mile, a następnie trzy minuty odpoczynku i powtórz od czterech do sześciu rund.
Rolling Hills
Wzgórza na zewnętrznym torze mogą stanowić wyzwanie dla biegacza, wymagającego napotkania licznych wzgórz o różnych wysokościach i długościach. W przypadku treningu na bieżni w bieżni, Running Planet zaleca zmianę ustawień nachylenia z 2 procent, 5 procent i 8 procent po każdym interwale. Przeprowadź pierwszy interwał dla 1/2 mili przy 2 procentach, a następnie z mili na 5 procent i 1/2 mili na 8 procent. Wykonaj w sumie od dwóch do trzech rund obwodu falistych wzgórz.
Tabata
Trening interwałowy w Tabacie definiuje się jako 20 sekund pracy, a następnie powtórzono 10 sekund odpoczynku w ośmiu rundach. Albany CrossFit zaleca wykonywanie treningu z interwałami na tabatach na bieżni z nachyleniem ustawionym na 12 procent. Ustaw prędkość na zero na 30 sekund wolniejszą niż w ostatnim czasie 5K i zacznij biegać przez 20 sekund przed chwyceniem uchwytów bieżni, aby odskoczyć na 10 sekundowy odpoczynek. Po 10 sekundach wskocz na bieżnię i zacznij biegać przez kolejne 20 sekund.
