Żadna żywność ani konkretna grupa pokarmów nie pomoże Ci szybciej się rozwijać. Aby rosnąć w zdrowym tempie, potrzebujesz dobrze zbilansowanej diety, która zawiera wystarczającą ilość kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu i zawiera pokarmy, które dostarczają wszystkich niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych twojemu organizmowi do normalnego wzrostu. Szczególnie ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości białka, wapnia i witamin A i D. Jeśli masz obawy co do tempa wzrostu, skonsultuj się z lekarzem.
Kalorie, węglowodany, białko i tłuszcz
Wystarczająca ilość kalorii jest niezbędna dla odpowiedniego wzrostu. Małe dzieci potrzebują 1000 kalorii do 2000 kalorii dziennie, w zależności od płci i poziomu aktywności, podczas gdy starsze dzieci i nastolatki potrzebują 1400 kalorii do 3 200 kalorii dziennie.
Węglowodany i tłuszcze są ważnym źródłem energii, a także niezbędnych witamin i minerałów. Białko potrzebne jest do budowy tkanki mięśniowej i ciała.
Dzieci i nastolatki powinny od 45 do 65 procent kalorii otrzymywać z węglowodanów. Jednak zapotrzebowanie na tłuszcze i białka jest różne. Małe dzieci powinny otrzymywać od 5 do 20 procent kalorii z białka i 30 procent do 40 procent kalorii z tłuszczu, podczas gdy starsze dzieci i nastolatki powinny otrzymywać od 10 do 35 procent kalorii z białka i od 20 procent do 35 procent Kalorie z tłuszczu.
Bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa
Owoce i warzywa zapewniają błonnik, witaminę C, potas, magnez i kwas foliowy. Są także ważnym źródłem witaminy A, niezbędnej do wzrostu. W zależności od zapotrzebowania na kalorie, rosnące dzieci i nastolatki potrzebują od 1 filiżanki do 4 filiżanek warzyw i 1 filiżanki do 2 1/2 filiżanek owoców dziennie. Przez cały czas wybieraj całe owoce na sok, aby uzyskać maksymalne odżywianie.
Całe ziarna dla energii
Całe ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, są naturalnie bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B i żelaza. Co najmniej połowa twoich wyborów ziarna powinna być pełna, zgodnie z ChooseMyPlate.gov. Zapotrzebowanie na ziarna waha się od 3 uncji do 10 uncji dziennie, gdzie 1 uncja jest równa 1 filiżance niesłodzonych gotowych do spożycia płatków, 1/2 szklanki ryżu lub makaronu lub jednej kromki chleba.
Przejdź do Lean for Protein
Potrzebna jest odpowiednia ilość białka do pełnego wzrostu, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2006 roku w Scientific American. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść steki co noc. Jedz różne rodzaje białek, aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych. Dobre białko to chuda wołowina i wieprzowina, drób, owoce morza, fasola, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Potrzeby dla dzieci i młodzieży wahają się od 2 uncji do 7 uncji dziennie.
Pokarmy na bazie kości
Aby upewnić się, że kości rosną wraz z ciałem, spożywaj pokarmy bogate w wapń i witaminę D, w tym mleko, jogurt i ser. Jeśli nie możesz tolerować produktów mleczarskich, poszukaj alternatyw dla mleka roślinnego, takich jak mleko sojowe lub migdałowe, które są wzbogacone wapniem i witaminą D. Celuj w 2 kubki na 3 porcje tych pokarmów dziennie.
