Jeśli masz bóle krzyża, możesz mieć zwyrodnieniową chorobę dysku. Dyski zapewniają amortyzację pomiędzy kręgosłupami, ale z biegiem czasu mogą się zużyć. W rzeczywistości stan ten jest najczęstszą przyczyną bólu pleców u osób dorosłych. Ćwiczenie może jednak zmniejszyć ból i sztywność spowodowaną chorobą zwyrodnieniową dysku.
Jogi często celują w mięśnie pleców. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Bridging
Chociaż ćwiczenia nie mogą odwrócić uszkodzeń w twoich dyskach, wzmocnienie mięśni brzucha i niski kręgosłup pomagają utrzymać kręgosłup, łagodząc ból. Bridging to ćwiczenie wzmacniające, które z łatwością można rozwijać, gdy stajesz się silniejszy.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni i oprzyj ramiona po bokach. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi. Napnij mięśnie ab, spłaszczając dolną część pleców o ziemię. Trzymaj tę pozycję podczas tego ćwiczenia.
Krok 2
Ściśnij pośladki i zepchnij się na ziemię piętami. Podnieś biodra maksymalnie do sufitu tak daleko, jak to możliwe, trzymając łopatki na ziemi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Krok 3
Powtórz to ćwiczenie 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Krok 4
Wykonaj to ćwiczenie, wykonując jednonogi mosty. Wyprostuj jedną nogę i podnieś ją w kierunku sufitu. W tej pozycji wykonaj 10 mostów z przeciwną nogą. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie poprawia elastyczność pleców. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Press-upy
Press-upy mogą zmniejszyć nacisk na bolesne dyski.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Zegnij łokcie i przyłóż przedramiona pod klatkę piersiową. Zatrzymaj się, gdy twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod twoimi ramionami.
Krok 2
Powoli wyprostuj łokcie, podnosząc klatkę piersiową z ziemi. Upewnij się, że mięśnie pleców pozostają zrelaksowane przez cały ten ruch. Zatrzymaj się, gdy poczujesz komfortowy odcinek w dolnej części pleców.
Krok 3
Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 do 20 razy.
Ćwiczenie Cobra
Chociaż ćwiczenie kobry jest podobne do ćwiczenia ze zwiększoną presją, ćwiczenie to faktycznie działa na mięśnie w plecach.
Krok 1
Połóż się na brzuchu, trzymając ręce na bokach, dłonie zwrócone w stronę sufitu.
Krok 2
Napnij mięśnie w pośladkach i w dolnej części pleców. Ściśnij łopatki i unieś klatkę piersiową z ziemi. Rozluźnij ramiona podczas tego ruchu.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie poczwórne
Ćwiczenia na rękach i kolanach - zwane także czworonogami - wykorzystują grawitację jako opór dla mięśni.
Krok 1
Ustaw się na rękach i kolanach na twardej, ale wygodnej powierzchni. Upewnij się, że twoje ręce są bezpośrednio w linii z twoimi ramionami i kolanami w linii z twoimi biodrami.
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Nie pozwól, aby podczas tych ćwiczeń brzuch opadał w dół w kierunku ziemi.
Krok 3
Utrzymując ciasno brzucha, powoli sięgnij ręką prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść w dół. Podnieś przeciwne ramię. Zamień na 10 razy.
Krok 4
Wykonaj to ćwiczenie ponownie, podnosząc jedną nogę naraz, prosto za siebie. Po opanowaniu tej techniki, spróbuj unieść przeciwną rękę i nogę w tym samym czasie.
