Znany z innowacyjnych i przyszłościowych metod treningowych w sportach trójboju i innych sportach sportowych, trójboista siłowy Louie Simmons stworzył metodę Westside Barbell. Ta metoda treningu obejmuje podnoszenie ciężkich ciężarów i wykonywanie wybuchowych ćwiczeń plyometrycznych. Celem jest stać się silnym, potężnym i szybkim.
Jak to się zaczęło
W wywiadzie dla Muscle Insider, Louie Simmons opowiada o stworzeniu Westside. Ujawnia, że początkowo był on siłownią w swojej piwnicy. Gdy popularność wzrosła, przeniósł siłownię do garażu, a ostatecznie do komercyjnej przestrzeni.
Siłownia Westside Barbell nie jest stereotypową przestrzenią treningową. Nie możesz wejść i zapisać się do członkostwa; jest o wiele bardziej ekskluzywny. Musisz zostać zaproszony na trening w Westside Barbell, ponieważ jest to prywatna siłownia. W środku znajdziesz siłaczy, a nawet profesjonalnych sportowców.
Ich metody treningowe mogą wydawać się niektórym dziwne. Używają do ćwiczeń specjalnych sztang, opasek, a nawet ciężkich łańcuchów. Niektóre z nich inspirowane są staroświeckimi trenerami ciężarówek radzieckich, a niektóre z nich pochodzą z najnowszych badań naukowych.
Metoda koniugatu
Podstawową filozofią firmy Westside jest zróżnicowanie metod treningowych, a nie wykonywanie tego samego treningu w tygodniu w tygodniu. Louie Simmons nazywa ten powtarzalny trening "zakwaterowaniem" i zauważa, że prowadzi on do stagnacji i straganów w nabraniu mięśni. Na stronie Westside'a Barbella wyjaśnia, że jego siłownia unika zakwaterowania, nieznacznie poprawiając ćwiczenia.
Na przykład używają grubszej sztangi w wyciskaniu lub dodają opaski lub łańcuchy oporowe do sztangi oprócz zwykłych odważników, aby zmienić styl oporu. Dokonują tych drobnych zmian w ćwiczeniach i ćwiczą je przez trzy tygodnie, zanim znów się podniosą.
Ten styl treningu nazywa się "metodą koniugatu", co oznacza, że bierzesz wiele stylów treningowych i łączysz je w program treningowy.
Treningi
Louie Simmons wyjaśnia, w jaki sposób opracował swoje metody w artykule na swojej stronie internetowej zatytułowanym "Westside Conjugate System". W dalszej części artykułu omawia program szkoleniowy Westside. Każdy tydzień treningowy jest podzielony na dwa dni maksymalnego wysiłku i dwa dynamiczne dni wysiłku dla każdego głównego ćwiczenia: przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
Maksymalny dzień wysiłku
Trener Westside Barbell Certified, Jordan Syatt, rzuca nieco światła na treningi Westside w artykule na swoim blogu. W dniu maksymalnego wysiłku pracujesz do bardzo dużej wagi, która pozwala tylko na wykonanie od jednego do trzech powtórzeń. Pierwszy dzień tygodnia poświęcony jest przysiadzie lub wyciskaniu. Wybierz odmianę ćwiczenia lub wersję standardową na okres od jednego do trzech tygodni. Pamiętaj, aby nie wykonywać tego samego ćwiczenia przez więcej niż trzy tygodnie z rzędu.
Następnego dnia wykonasz maksymalny wysiłek wyciskania: Załaduj ciężar, który jest tak ciężki, że możesz wykonać tylko jedno do trzech powtórzeń. Ponownie nie należy wykonywać zwykłej starej wyciskarki przez ponad trzy tygodnie z rzędu. Wariacje oznaczają, że używasz grubszego sztangi, poruszasz rękami bliżej lub szerzej lub używasz hantli.
Możesz wymienić zwykłą wyciskarkę na ławkę hantli. Prawa do zdjęć: starush / iStock / Getty Images W dni maksymalnego wysiłku, idź na trening bez uprzedniego pojęcia, ile waga podniesiesz tego dnia. Po prostu zrób jak najlepiej. Nie musisz ustawiać rekordu w każdym dniu maksymalnego wysiłku, po prostu próbujesz podnieść jak najwięcej w tym czasie.
Dynamic Effort Day
Następne dwa dni tygodnia są nazywane dynamicznymi dniami pracy. Te treningi są poświęcone prędkości i wybuchowości. Ponownie wybierz odmianę squata lub martwego ciągu na pierwszy dzień, a wariację wyciskania na ławce na drugi dzień.
Dla każdego ćwiczenia wykonasz od 9 do 12 zestawów od jednego do trzech powtórzeń z mniejszą wagą, przesuwając je tak szybko, jak to możliwe. Celem tych treningów nie jest zmęczenie mięśni, to praktyka bycia szybkim i wybuchowym; więc musisz wybrać wagę, którą możesz szybko przenieść dla każdego zestawu i powtórzeń.
Wniosek
System Westside jest lekko spastyczny i otwarty na interpretację. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się dwóch dni maksymalnego wysiłku i dwóch dynamicznych dni wysiłku. Nie wykonuj zmiany ćwiczenia dłużej niż trzy tygodnie z rzędu. Możesz jednak zmienić to wcześniej, jeśli uważasz, że byłoby to korzystne. Staraj się pozostać w zakresie powtórzeń ustalonym dla każdego dnia. Użyj ciężkiego ciężaru w dniu maksymalnego wysiłku i lekkiego ciężaru w dniu intensywnego wysiłku. Eksperymentuj w ramach tych parametrów i znajdź najlepsze rozwiązanie.
