W szczególności dla facetów, mięśnie klatki piersiowej są priorytetem przy rozpoczęciu treningu kondycyjnego, a wyciskanie na ławce jest szybką drogą do silnych mięśni klatki piersiowej. W rankingu badań najskuteczniejszych ćwiczeń klatki piersiowej, American Council on Exercise uplasowało go na pierwszym miejscu.
Prasy stołowe mogą znajdować się w górnej części listy pod względem bólu po treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub powracasz do programu fitness po długim siedzeniu siedzącym. Aktywowanie grup mięśniowych w barkach, ramionach, klatce piersiowej i plecach, wyciskanie na ławce działa to wszystko - i może również powodować ból. Zrozumienie, w jaki sposób Twoje mięśnie reagują na intensywne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, może nie pomóc ci całkowicie uniknąć bolesności, ale może pomóc uniknąć obrażeń i zostać odsuniętym od przesady.
Witamy w DOMS
Dlaczego wyciskanie ławki może powodować takie bóle mięśni? Wyjaśnia to akronim DOMS, który oznacza opóźnioną bolesność mięśni. Ustawienie DOMS w 24 do 48 godzin po treningu jest krzywdą, która przechodzi w przysłowiową formułę "Bez bólu, bez zysku". Objawy zwykle ustępują po 96 godzinach.
Wszyscy doświadczyli DOMSu, czy my, czy nie, wiedzieliśmy, że ma imię. Mechanizmy, które je wprowadzają, nie są jasno zrozumiane, ale ogólnie zgadzają się, że działają dwie lub więcej rzeczy. Skurcz mięśni, kwas mlekowy, uszkodzenie mięśni, uszkodzenie tkanki łącznej i zapalenie mogą przyczynić się.
Według badacza ćwiczeń uniwersytetu w Nowym Meksyku Len Kravitz, DOMS jest głównie powodowany przez tak zwane "ekscentryczne" ćwiczenia, takie jak ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na ławce, które powodują wydłużenie napięcia mięśni. Powstałe w ten sposób zapalenie powoduje uwalnianie produktów przemiany materii, które podrażniają zakończenia nerwowe, powodując ból.
DOMS vs. Muscle Strain: Know the Difference
Sam DOMS nie stanowi urazu, ale można zranić się podczas wyciskania na ławce, próbując zbyt dużej wagi lub naciskając przy złej formie. Napięcie mięśniowe jest faktycznym rozdarciem mięśnia i ważne jest, aby znać różnicę między szczepem a DOMS. Podczas gdy bezpieczne jest ćwiczenie mięśnia doświadczającego DOMS, ćwiczenie naprężonego mięśnia, zwłaszcza przy obciążeniach, może poważnie zaostrzyć uraz.
Leczenie
Leczenie jest podobne zarówno w przypadku DOMS, jak i szczepów mięśniowych: lód, leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna, ibuprofen lub naproksen, a masaż może być pomocny. Jednak podczas rozciągania może złagodzić objawy DOMS, może nie być najlepszym rozwiązaniem dla napiętych mięśni.
Zapobieganie: znaczenie rozgrzewki
Większość ludzi ma pomysł, że rozgrzanie przed treningiem jest dobrą rzeczą, ale mogą nie wiedzieć, jak poprawnie to zrobić. Rozciąganie statyczne, co oznacza utrzymywanie rozciągania przez 20 do 30 sekund, jest powszechnie praktykowane, ale w rzeczywistości jest to niewłaściwy sposób postępowania. Statyczne rozciągnięcia powodują, że mięśnie rozluźniają się, gdy powinny się przygotować do aktywacji.
Zamiast tego idź na dynamiczne odcinki. Oznacza to, że stawianie twoich stawów przez pełen zakres ruchu bez oporu, zamiast trzymać się mocno. Odpowiednie dynamiczne odcinki do wyciskania na stole obejmują koła ramion, rolki ramion i szyi oraz obrót nadgarstka.
Jogging lub czas spędzony na bieżni może pomóc; ćwiczenia aerobowe przyspieszają metabolizm stopniowo i podnoszą temperaturę mięśni, zwiększając elastyczność i powodując, że mięśnie są mniej podatne na obrażenia. Aby rozgrzać mięśnie, potrzeba około 10 do 20 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego.
