Podczas gdy stawy nie posiadają siły, podobnie jak mięśnie, można poprawić zdrowie stawów i stabilność stawów, ćwicząc i wzmacniając mięśnie otaczające stawy.
Wprowadzanie regularnych ćwiczeń fizycznych pomaga zapobiegać złamaniom kości, utrzymywać zdrowy zakres ruchów i rozwijać siłę mięśni, co z kolei chroni stawy. Ponadto spożywanie niektórych składników odżywczych może dodatkowo poprawić zdrowie twoich stawów.
Regular Cardio o niskim wpływie
Włącz codzienne treningi cardio, aby poprawić wytrzymałość kości i zachować elastyczność stawów. Wybierz ćwiczenia cardio, które zmuszają cię do utrzymania własnej masy ciała, a jednocześnie mają niewielki wpływ. Chodzenie, pływanie, Tai Chi, taniec i ogrodnictwo są przykładami wysokiej jakości ćwiczeń o niskim wpływie.
Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie, mogą powodować znaczny stres na twoich stawach, jeśli nie jesteś dla nich uwarunkowany, co może prowadzić do problemów. Zacznij od ćwiczeń przez 10 minut i stopniowo zwiększaj swój trening o pięć minut w tygodniu, aż będziesz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie.
Konsekwentne treningi siłowe
Podnoszenie ciężarów jest czynnością o niskim wpływie, która skutecznie buduje gęstość i siłę kości w mięśniach kontrolujących stawy. Na przykład, wzmacniając mięsień czworogłowy na przedzie ud i ścięgna na plecach, zwiększasz stabilność stawów kolanowych.
Dopasuj dwa treningi treningowe na tydzień w dni niejednoczesne. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który możesz bezpiecznie kontrolować, a jednocześnie sprawia, że każdy zestaw jest trudny. Buduj siłę we wszystkich głównych mięśniach, naciskając na nogę, zwijając nogę, wiosłując, naciskając klatkę piersiową, naciskając na ramię, chrupiąc i przedłużając plecy.
Rozciąganie może poprawić zakres ruchów twoich stawów. Prawa do zdjęć: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Praca balansująca i rozciąganie
Popraw stabilność swoich stawów, regularnie dodając równowagę do rutyny. Aby celować na przykład w kostki, kolana i biodra, stań na jednej nodze, pracując nad utrzymaniem równowagi. Uczyń go większym wyzwaniem, zamykając oczy.
Konsekwentne rozciąganie utrzyma mięśnie w pozycji limber, dzięki czemu twoje stawy będą miały lepszy zakres ruchów. Rozciągnij się jeden do dwóch razy dziennie, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund.
Nutritional Habits
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, aby osoby zajmujące się wspólną opieką spożywały dietę wspierającą zdrowie kości, w tym pokarmy bogate w wapń i witaminę D.
Kobiety młodsze niż 50 i mężczyźni poniżej 70 roku życia potrzebują około 1000 miligramów wapnia dziennie. Gdy kobiety osiągną 50, a mężczyźni osiągną 70, ich codzienna potrzeba wzrasta do 1200 miligramów. Wysokiej jakości produkty żywnościowe bogate w wapń to ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, rukola i sałata, a także migdały i niskotłuszczowe produkty mleczne.
W przypadku witaminy D spożywaj łososia, sumy, tuńczyka i jajka. Możesz również otrzymać witaminę D z promieni słonecznych. Mężczyźni i kobiety w wieku poniżej 50 lat potrzebują około 400 do 800 IU dziennie, podczas gdy osoby w wieku powyżej 50 lat potrzebują od 800 do 1000 IU dziennie. Ponadto wiele produktów spożywczych, takich jak pieczywo, jest wzbogaconych zarówno wapniem, jak i witaminą D.
