Szczelność w ścięgnach i sznurku piętowym - lub w ścięgnie Achillesa - może powodować duży dyskomfort podczas ruchu. Ponieważ te dwie części są połączone przez nerwy i powięź, odczucie ciasnoty w jednym obszarze - takie jak sznurówka - może wpływać na to, jak mocno czujesz ścięgno i na odwrót. Szczelność w tych obszarach może być spowodowana przez wiele czynników, więc zbadaj różne sposoby złagodzenia dyskomfortu w ścięgnie podkolanowym i pięty.
Zapalenie
Niezależnie od tego, czy wczoraj doznałeś urazu ścięgna udowego lub pięty, czy wczoraj zakończyłeś półmaraton, możesz odczuwać ból w ścięgnach i niższych cielętach. Bolesność wynika ze stanu zapalnego w mięśniach i tkankach łącznych, który może spowodować zaciskanie się ścięgien podkolanowych i sznurów piętowych.
To zachowanie ochronne, które twój system nerwowy skłania do ochrony twoich mięśni i stawów przed rozdarciem, mówi masażysta Todd Hargrove. Chociaż kuszące jest rozciąganie ciasnych i obolałych ścięgien i pięty, rozciąganie może powodować odruch rozciągający, który powoduje mimowolne kurczenie się mięśni i tkanek, aby uchronić się przed rozdarciem. W rezultacie twoje ścięgna udowe i pięty mogą w końcu czuć się mocniej i mniej reagować na rozluźnienie.
Percepcja może być trudna
Czasami długość twoich ścięgien i sznurów pięty jest normalna, ale twój mózg postrzega je jako ciasne. Chociaż nie jest jeszcze znane, dlaczego twój układ nerwowy zachowuje się w ten sposób, ćwiczeni naukowcy zaproponowali sensoryczną teorię wyjaśniającą zachowanie.
Badanie opublikowane w wydaniu z marca 2010 r. W Physical Therapy wykazało, że osoby, które ukończyły program rozciągania trwający od trzech do ośmiu tygodni, miały zmienioną wrażliwość w swojej elastyczności, a nie faktyczne zmiany w długości swoich mięśni.
Dlatego uczucie ciasnoty może być tylko w twojej głowie, a nie w rzeczywistym skróceniu twoich ścięgien podkolanowych i pięty. Tak więc, jeśli masz ochotę na rozciąganie, pracujesz nad rozluźnieniem ciasnych obszarów - kontynuuj!
Wydanie samo-myofazjalne
Self-myofascial release, czyli SMR, jest rodzajem masażu, który jest używany do wzmocnienia rozluźnienia mięśni i tkanki łącznej. Poprzez delikatny nacisk na brzuch mięśnia lub w pobliżu przylegających mięśni za pomocą wałka z pianki aktywowany jest narząd czuciowy zwany narządem ścięgna Golgiego, który stymuluje wydłużanie się włókien mięśniowych i tkanek.
Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca utrzymywanie kompresji przez 20 do 30 sekund, ale czas trwania może być dłuższy, jeśli czułość nie ustępuje. Ponieważ sznur pięty może być bardzo wrażliwy na nacisk, zamiast tego zastosuj nacisk na dolny łydek.
Bądź dynamiczny
Rozciąganie statyczne, które utrzymuje rozciąganie przez 20 do 30 sekund, może zmniejszyć ucisk w ścięgnach i sznurach piętowych, ale ma niewielki wpływ na poprawę wyników sportowych.
Dynamiczna elastyczność, polegająca na powtarzalnym poruszaniu stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchu, powinna być wykonywana przed każdym treningiem zamiast statycznego rozciągania.
W badaniu opublikowanym w kwietniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" naukowcy z University of North Carolina w Chapel Hill stwierdzili, że badani, którzy przeprowadzili dynamiczną rozgrzewkę przed wykonaniem testów siły i elastyczności, mieli większą poprawę w siłę i elastyczność niż ci, którzy wykonali standardowe rozciąganie lub brak rozciągania.
Dwie ostatnie grupy nie miały żadnych pozytywnych ani negatywnych zmian w sile lub elastyczności. Przykładowe ćwiczenia, które działają na twoje ścięgna udowe i sznurki pięty razem obejmują huśtawki na nogi, chodzenie rzuca, jogging kopnięcie tyłka i boczne pomijanie.
