Ktoś, kto ma dość nadwagę, może stracić 15 funtów w ciągu jednego miesiąca lub prawie 4 funty tygodniowo. Jednak ten typ szybkiej utraty wagi jest trudny do osiągnięcia, a ty prawdopodobnie szybciej odzyskasz funty niż one spadną. Będziesz miał większy sukces, jeśli stracisz 15 funtów przez dwa, a nawet trzy, miesiące. Ale jeśli chcesz spróbować, najpierw obliczyć swoje codzienne cele, aby przekonać się, czy możesz zredukować ilość kalorii na tyle, aby stała się rzeczywistością.
Określ dzienny deficyt kalorii
Słyszeliście to już wcześniej, ale prawdą jest, że jedynym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie. Stworzenie tego rodzaju deficytu kalorii zmusza organizm do spalania zgromadzonego tłuszczu na energię. Pierwszy krok w kierunku utraty wagi - ustalenie, ile kalorii trzeba wyeliminować - zaczyna się od określenia liczby kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi.
Najprostszym sposobem jest użycie kalkulatora internetowego - takiego jak na stronie internetowej Baylor College of Medicine - który oblicza wskaźnik masy ciała i codzienne kalorie po wpisaniu płci, wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności . Wskaźnik masy ciała (BMI) wskazuje, czy masz zdrową masę ciała, czy masz nadwagę lub jesteś otyły. Jeśli Twoje BMI pojawia się w wieku 25 lub mniej, jesteś już zdrową wagą, co oznacza, że powinieneś zastanowić się, próbując stracić 15 funtów, lub przynajmniej zdać sobie sprawę, że będzie ci trudniej rzucić funty szybciej niż osobom z nadwagą lub otyłych.
Musisz zlikwidować 3500 kalorii, aby stracić 1 funt wagi, więc upuszczenie 15 funtów wymaga ogromnego deficytu 52,500 kalorii. Jeśli planujesz 30 dni w jednym miesiącu, będziesz musiał odjąć 1750 kalorii z codziennej diety - codziennie, bez przerwy - przez 30 dni, aby stracić 15 funtów w ciągu jednego miesiąca.
Zdrowy plan odchudzania
Prawdziwe pytanie brzmi, czy można wyciąć 1750 kalorii z codziennej diety i nadal spożywać tyle kalorii, aby utrzymać swoje ciało. Odczytaj codziennie kalorie i odejmij 1,750, aby sprawdzić, ile kalorii możesz spożywać każdego dnia, aby osiągnąć cel odchudzania. Dla kobiet oznacza to przyjmowanie co najmniej 1200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 1800 kalorii lub więcej. Jeśli Twoje codzienne kalorie są na lub powyżej minimalnych poziomów, dobrze jest kontynuować dietę.
Jeśli twój poziom kalorii po odjęciu 1,750 jest poniżej tych minimalnych liczb, nie powinieneś schudnąć w tempie 15 funtów w ciągu jednego miesiąca. Niższe poziomy kalorii nie dostarczają wystarczającej ilości pokarmu, aby uzyskać optymalne ilości składników odżywczych. Plus, gdy zużywasz zbyt mało kalorii, twój metabolizm zwalnia do pełzania, co niszczy twoje wysiłki odchudzania.
Większość ludzi nie może bezpiecznie odliczyć wielu kalorii, więc dostosuj swój plan, aby schudnąć na stopniowym i zdrowym poziomie od 1 do 2 funtów tygodniowo, odejmując od 500 do 1000 kalorii dziennie. Jeśli stracisz mniej niż 2 funty tygodniowo, stracisz 15 funtów za dwa miesiące.
Jeśli nie chcesz obliczyć zapotrzebowania na kalorie, poproś zarejestrowanego dietetyka, aby pomógł określić poziom kalorii.
Zaplanuj zrównoważoną dietę, aby stracić 15 funtów
Jeśli wrócisz do podstaw, nie będziesz musiał liczyć kalorii ani wkładać dużo czasu i wysiłku w plan posiłków. Nie będziesz musiał przestrzegać ścisłych menu, jeśli zastosujesz się do wytycznych My Plate Departamentu Rolnictwa USA i zapoznasz się z kilkoma zasadami dotyczącymi rodzajów żywności i wielkości porcji. Dla My Plate, po prostu wyobraź sobie talerz podzielony na czwarte. Przy każdym posiłku jedna czwarta talerza powinna być wypełniona chudym białkiem, jedna czwarta pełnymi ziarnami, a druga połowa warzywami i owocami. Jedz więcej zielonych liści i innych nie-skrobiowych warzyw - takich jak brokuły, papryka i zielona fasola - które mają niską kaloryczność w porównaniu do warzyw skrobiowych, takich jak kukurydza, groch i ziemniaki.
Chude białka obejmują ryby, jaja, bezskórny drób i chude kawałki mięsa, takie jak polędwica i polędwica, a także źródła wegetariańskie, takie jak tofu i fasola. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt również zawierają białko.
Jedz różnorodne warzywa, wybierając spośród wszystkich grup kolorów, aby zmaksymalizować składniki odżywcze. Bądź szczególnie ostrożny z węglowodanami. Aby uzyskać więcej błonnika, wybierz pełne ziarna zamiast przetworzonego białego chleba i makaronu i unikaj wszelkich produktów spożywczych z dodatkiem cukru, takich jak napoje gazowane, słodycze i wypieki. Te oczyszczone węglowodany wywołują apetyt, który sprawia, że trudno jest trzymać się diety, i nie dostarczają składników odżywczych ani błonnika, których potrzebuje twoje ciało, aby zachować zdrowie.
Regularne ćwiczenia wspomagające odchudzanie
Zwiększysz szanse na utratę 15 funtów poprzez połączenie diety z ćwiczeniami. Ćwiczenia spalają kalorie i mogą pomóc tępić apetyt, ułatwiając trzymanie się planu odchudzania. Kiedy przez jakiś czas stosujesz dietę niskokaloryczną, ciało kurczy się, by spalić tkankę mięśniową dla energii. Trening siłowy kompensuje ten problem budując mięśnie, podczas gdy ćwiczenia aerobowe wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Jeśli obecnie nie ćwiczysz, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby uzyskać czysty rachunek za zdrowie i podjąć decyzję o aktywacji.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby dorośli mieli co tydzień 2-godzinne i 30-minutowe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa lub więcej razy w tygodniu. Ale zacznij powoli i pamiętaj, że możesz wypełnić zalecany limit 10 minut na raz, podczas budowania swojego schematu. Oprócz odłożenia regularnego czasu na ćwiczenia, wybierz czynności, które naprawdę Ci się podobają. Niezależnie od tego, czy chodzi o spacer po parku, tańczenie, jazdę na rowerze czy skakanie na linie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go trzymać, gdy wybierzesz coś, co lubisz robić.
