W przeciwieństwie do kobiet, które mają skłonność do magazynowania tłuszczu w pośladkach, udach i miednicy, mężczyźni przechowują tłuszcz w brzuchach. Brzuszek, czasem nazywany również brzuchem piwnym, może negatywnie wpłynąć na twój wygląd i nie ma żadnych korzyści fizjologicznych. Dodatkowo, nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko chorób, takich jak choroba wieńcowa, cukrzyca, nadciśnienie, rak i podwyższone stężenie trójglicerydów. Dieta o obniżonej kaloryczności i skuteczne ćwiczenia mogą zmniejszyć żołądek i poprawić jakość życia.
Krok 1
Zmniejsz spożycie kalorii, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych. Źródło zdjęć: gbh007 / iStock / Getty Images Zmniejsz spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii każdego dnia, więc tracisz 1 do 2 funtów na tydzień, ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3500 kalorii. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zauważa, że utrata masy ciała w tym tempie jest bezpieczna i łatwiejsza do utrzymania w długim okresie w porównaniu z szybszą utratą masy ciała. Dla większości mężczyzn oznacza to spożywanie od 1200 do 1600 kalorii dziennie.
Krok 2
Dodaj więcej warzyw i chudego mięsa do swojej diety. Źródło: Digital Vision./ Digital Vision / Getty Images Przerób swoją dietę i nawyki żywieniowe na warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i owoce. Unikaj pokarmów bogatych w cukier, sól, cholesterol i tłuszcze nasycone i trans. Zastąpić wysokokaloryczne produkty i napoje niskokalorycznymi alternatywami. Na przykład zjedz beztłuszczowy mrożony jogurt zamiast lodów i pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego. Ponadto spożywaj mniejsze porcje i unikaj nadmiaru kalorii z napojów słodkich i alkoholu.
Krok 3
Wykonaj co najmniej pół godziny ćwiczeń układu krążenia przez większość dni. Źródło zdjęcia: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images Wykonuj co najmniej półgodzinne ćwiczenia układu krążenia przez większość dni w tygodniu, aby spalić kalorie. Płyń, płyń na rowerze lub graj w grę w piłkę nożną lub koszykówkę. Utrzymuj umiarkowane tempo, które nadal pozwala mówić, ale nie śpiewać. Kiedy poczujesz się komfortowo z aktywnością fizyczną, powoli zwiększaj czas treningu do jednej godziny, aby kontynuować utratę wagi i zapobiec przyrostowi masy ciała.
Krok 4
Upewnij się, że trening siłowy jest częścią twojego reżimu. Źródło: zaew28 / iStock / Getty Images Obejmuj trening siłowy w rutynowych ćwiczeniach przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening siłowy może zwiększyć twój metabolizm o 15 procent, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Pracuj ze wszystkimi ważniejszymi grupami mięśniowymi i korzystaj z wolnych ciężarów, maszyn do podnoszenia ciężarów lub ciężaru ciała dla oporu.
Krok 5
Wykonuj różne ćwiczenia brzucha. Źródło zdjęcia: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images Wykonuj podbicia kolan w aparacie krzesła kapitana, zgięciach rowerowych i ćwiczeniach brzucha na piłce stabilności. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń ćwiczenia te są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o celowanie w mięśnie brzucha. Zrozum, że nie zmniejszą tłuszczu z brzucha, ale wzmocnią mięśnie brzucha tak, że gdy twój tłuszcz się zmniejszy, twój brzuch pojawi się stonowany i przycięty.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu odchudzania, szczególnie jeśli masz obrażenia lub stan zdrowia.
