Możliwość podniesienia kolana podczas jazdy ma znaczący wpływ na prędkość jazdy. Jest to również ważne dla zmniejszenia ryzyka obrażeń. Grupa mięśni, które jest odpowiedzialne za zbierając swoje kolano, gdy uruchomiony jest zginacze bioder, które obejmują iliopsoas Sartorius, mięsień prosty femoris tensora, powięzi i mięśni pectineus latae. Osłabienie zginaczy biodrowych może ograniczać zdolność podnoszenia kolana. Ponadto ucisk w mięśniach rozciągających biodra, w tym pośladkach i ścięgnach, może uniemożliwić podniesienie nogi.
Słabość stawu biodrowego
Jeśli twoje mięśnie zginaczy stawu biodrowego są słabe, nie będą w stanie unieść kolana i nogi przed sobą podczas biegu. Ruch w górę kolana jest ważny dla uzyskania mocniejszego napędu nóg, który może napędzać Cię do przodu podczas jazdy. Według certyfikowanego specjalisty od wytrzymałości i kondycji Kevina O'Neilla, w artykule dla Athletic Performance Academy, im silniejsze są zginacze bioder, tym szybciej będziesz mógł biegać. Ponadto, ponieważ zginacze stawów biodrowych działają jak przerwy na ścięgna podkolanowe, pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. W badaniu dr Paul E. Niemuth, opublikowanym w 2005 r. W "Clinical Journal of Sports Medicine", ranni biegacze rekreacyjni mieli znacznie słabsze zginacze stawu biodrowego niż nieuszkodzeni biegacze.
Rozwijanie siły mięśni biodrowych
Popraw siłę swoich zginaczy stawu biodrowego poprzez włączenie ćwiczeń wzmacniających do swojego schematu dwa do trzech dni w tygodniu. Wiszące podbicia kolan, prostopadłe siedzenie i leżące podbicia nóg skutecznie atakują zginacze biodrowe. Aby wykonać wiszące podnoszone kolana, zwisają z górnej belki z nogami prosto w kierunku podłogi. Podnieś kolana, podnosząc je do klatki piersiowej, a następnie kontroluj je, gdy opuścisz je z powrotem. Aby wykonać proste przysiady, połóż się na podłodze z prostymi nogami i rozłóż na kształt litery V. Podnieś tułów z podłogi, aż usiądziesz prosto, a następnie opuść tułów z powrotem na podłogę. Aby wykonać leżące podnóżki, leżeć na plecach na podłodze z prostymi nogami. Utrzymując przedłużenie kolana, unieś jedną nogę do góry, aż będzie skierowana pionowo. Opuść go na podłogę, a następnie przełącz nogi. Ukończ dwa zestawy po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ścisłość ścięgien i ścięgien
Szczelność w pośladkach i ścięgnach może ograniczyć zakres ruchów w biodrach i uniemożliwić podniesienie nogi i kolana. Pośladki na pośladkach i ścięgna udowe biegnące po tylnej stronie twoich ud, są odpowiedzialne za rozciągnięcie bioder lub odepchnięcie nóg do tyłu. Mają tendencję do napinania się ze względu na ich duże zaangażowanie w bieganie, a także ze względu na długie godziny spędzane zwykle na siedzeniu podczas dnia pracy i pracy w szkole.
Poprawa elastyczności w zakresie pośladków i ścięgien
Aby zobaczyć znaczące ulepszenia w zakresie elastyczności w pośladkach i ścięgnach, wykonuj dynamiczne odcinki przed biegami i włącz statyczne odcinki po biegach. Dynamiczne rozciąganie pociąga za sobą wydłużenie mięśni podczas ruchu i są one skuteczne w rozgrzewaniu mięśni przed aktywnością. Wysokie jogging na kolanach, chodzenie na prostych kopnięciach nóg i wysokie pomosty na kolanach rozgrzewają zginacze biodra, jednocześnie rozciągając pośladki i ścięgna podkolanowe. Statyczne rozciąganie obejmuje dostanie się do pozycji, w której mięśnie są wydłużone i utrzymują tę pozycję przez 30 sekund. Zarówno rozciągający się na kolanach odcinek klatki piersiowej, jak i ścięgno podkolanowe uderzają w pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby wykonać leżenie w kolanie w klatce piersiowej, leżeć na plecach z wyprostowanymi nogami. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej. Chwyć za uda, aby wciągnąć je do klatki piersiowej, aby poczuć napięcie. Gdy skończysz, przełącz nogi. Aby wykonać rozciąganie ścięgno, usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Pochyl się do przodu w talii i sięgnij palcami u stóp. Uzupełnij każdy odcinek od dwóch do trzech razy.
