Cztery miesiące to krótki okres w twoim życiu jako całości. Ale to wystarczająco długo, aby dokonać znaczącej zmiany w swoim ciele, która może zmienić Twoje życie na stałe i na lepsze. Ale jeśli chcesz schudnąć w ciągu czterech miesięcy, zrób to z bezpieczną stawką, aby później nie odzyskać wagi.
Zalecany deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii; to oznacza spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz. Możesz zwiększyć deficyt kalorii, zwiększając liczbę ćwiczeń, zmniejszając spożycie kalorii lub stosując kombinację obu. Na przykład możesz spalić dodatkowe 300 kalorii joggingu i odciąć 200 kalorii z diety, aby uzyskać deficyt 500 kalorii. Według McKinley Health Center, bezpieczny deficyt kalorii mieści się w zakresie od 500 do 1000 kalorii dziennie.
Oczekiwany spadek masy ciała
Cztery miesiące trwają do około 122 dni, zakładając, że masz dwa 30-dniowe miesiące i dwa 31-dniowe miesiące. Przy dziennym deficycie kalorii wynoszącym od 500 do 1 000 kalorii w ciągu czterech miesięcy powstanie całkowity deficyt wynoszący od 61 000 do 122 000 kalorii. Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc możesz spodziewać się, że w ciągu czterech miesięcy bezpiecznie stracisz 17,4 do 34,8 funtów.
Zdrowe odżywianie
Nie ma znaczenia, co jesz, o ile utrzymujesz deficyt kalorii, możesz się spodziewać utraty wagi. Biorąc to pod uwagę, rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych ułatwia utrzymanie deficytu kalorii przy jednoczesnym przyjmowaniu wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje Twój organizm. Centers for Disease Control and Prevention zaleca spożywanie diety, która podkreśla owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Powinieneś włączyć do swojej diety szczupłe źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola, unikając jednocześnie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
Wytyczne ćwiczeń
Aby utrzymać swoją wagę, CDC zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, np. Szybkim chodzeniu lub pracy na lekkim podwórku, tygodniowo lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging czy pływanie. Ale aby schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiał przekroczyć te zalecenia. Im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii spalisz i tym łatwiej będzie stworzyć deficyt kalorii.
