Spożywanie diety bogatej w białko i niskiej zawartości węglowodanów może pomóc ci kontrolować swoją wagę bez brzydkiego liczenia kalorii. Planowanie posiłków jest łatwe, szczególnie jeśli używasz koktajli proteinowych jako zamienników posiłków lub przekąsek. Nie musisz nawet zapisywać się do planu z reglamentacją, który wymaga zakupu jego produktów. Zamiast tego wybierz odpowiedni pokarm, aby z powodzeniem zastosować dietę bogatą w białko, niską zawartość węglowodanów i zawierającą koktajle proteinowe.
Co sprawia, że dieta o wysokiej zawartości białka, niskowęglowodanowa
Białko służy jako cegiełka dla komórek w twoim ciele. Standardowa rekomendacja dla białka, według Institute of Medicine, wynosi od 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Tak więc w przypadku diety o zawartości 2000 kalorii standardowa ilość białka wynosiłaby od 50 do 175 gramów dziennie - z dietą wysokobiałkową unoszącą się w pobliżu lub powyżej górnego zakresu.
Gdy zwiększasz spożycie białka, zmniejsza się twój węglowodan. Węglowodany służą jako źródło energii dla twoich komórek, mózgu, narządów i mięśni. Dieta niskowęglowodanowa zawiera około 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie, w porównaniu do 225 do 325 gramów zalecanych na typowej diecie 2000 kalorii. Niektóre diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów spadają poniżej 50 gramów, aby szybciej spalić przechowywany tłuszcz.
Co uwzględnić w posiłkach
Pokarmy białkowe to chude steki, kurczak, wieprzowina, ryby, jaja, owoce morza i dziczyzna. Białka wegetariańskie, takie jak fasola i tofu, mają dużą ilość węglowodanów, więc prawdopodobnie będziesz chciał je ograniczyć. Świeże warzywa - szczególnie wodniste, włókniste - uzupełnią posiłki. Pomyśl o brokułach, letniej dyni, papryce, kapuście, sałacie i ogórkach. W zależności od tego, jak nisko węglowodany zjesz, zjesz bardzo małe porcje pełnoziarnistych, owocowych, mlecznych i skrobiowych warzyw, takich jak kukurydza i ziemniaki.
Typowymi posiłkami mogą być jajka na bekonie na śniadanie, grillowany kurczak z papryką i cebulą na lunch i smażony stek flance z sałatką Caesar na kolację. Przekąski obejmują owoce o niższej zawartości węglowodanów, takie jak jagody, jogurt grecki, orzechy i sery - to, które pokarmy wybierzesz, zależy ostatecznie od Twojego dziennego spożycia węglowodanów.
Gdzie Protein Shakes Fit
Całe produkty spożywcze są lepsze od sproszkowanych suplementów białkowych lub wstępnie zmieszanych koktajli, ponieważ nie zawierają dodatków i nie podlegają przetwarzaniu. Ale ubijanie omletów jajecznych na śniadanie, podrzucanie zielonej sałatki z piersi kurczaka na obiad lub pakowanie w torbę kawałka łososia na przekąskę nie zawsze jest praktyczne. Dla wygody czasami możesz spożywać shake proteinowy zamiast posiłku, jako przekąskę lub po treningu.
Koktajle proteinowe zapewniają łatwą opcję "chwyć i idź". Dodają także różnorodności do twoich wyborów żywieniowych. Musisz jednak zachować ostrożność, ponieważ niektóre produkty zawierają dodane cukry i inne węglowodany, aby poprawić smak lub miksowanie.
Gdy szukasz proszku białkowego, wybierz niesmakowaną serwatkę, która prawie nie zawiera żadnych innych dodatków. Porcja doda tylko 3 g węglowodanów do diety, ale zapewnia również od 20 do 25 gramów białka. Zwykła serwatka w proszku może nie być smaczna, więc zmiksuj ją z 1/2 szklanki mrożonych malin i 1 szklanką waniliowego, niesłodzonego mleka migdałowego, aby dodać tylko 6 gramów netto węglowodanów, które są sumarycznymi węglowodanami minus gram błonnika. Inne dodatki, takie jak banany, mleko krowie lub słodziki, znacznie zwiększą zawartość węglowodanów, więc jeśli twój dzienny budżet na to nie pozwala, najlepiej je pomiń.
Niektóre aromatyzowane proszki również mieszają się z wodą dla smacznej przekąski. Ponownie przeczytaj etykietę odżywiania, aby upewnić się, że aromat nie dodaje zbyt wielu węglowodanów. Na przykład niektóre proszki białkowe o aromacie czekoladowym zawierają 4 gramy węglowodanów netto. Po zmieszaniu z wodą stanowi to przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, ale dodanie mleka i innych owoców może zepchnąć zliczanie zbyt wysokie dla twoich celów. Na przykład ugotuj masło czekoladowo-orzechowe, które zawiera 2 łyżki masła orzechowego i 1 szklankę mleka na ogół 20 gramów węglowodanów. Zamiast tego użyj mleka migdałowego, aby zmniejszyć liczbę węglowodanów do 9 gramów.
Sklepowe koktajle proteinowe
Jeśli nie masz czasu na miksowanie własnych wstrząsów, istnieją opcje w opakowaniu jednostkowym. Atkins przygotowuje koktajl czekoladowy lub truskawkowy z 2 do 3 gramami węglowodanów netto. Smakowite, wysokobiałkowe koktajle zastępujące posiłki zawierające smaki, w tym czekoladę, truskawki i karmel, zawierają tylko 1 gram węglowodanów netto i 20 gramów białka.
Prefekowane koktajle stanowią wygodną przekąskę lub posiłek, ale poleganie na nich zbyt często pozbawia Cię składników odżywczych zawartych w naturalnej żywności. Miej tylko jedną na dzień i trzymaj się mięsa i ryb z warzywami na większości posiłków, aby zmaksymalizować spożycie, gdy wychylasz się.
