Ważne jest, aby rozciągać i wzmacniać mięśnie piersiowe i inne mięśnie klatki piersiowej, aby promować zdrową, wyprostowaną postawę i pełny zakres ruchów. Twój pectoralis minor to trójkątne ścięgno znajdujące się w górnej części klatki piersiowej; pochodzi z trzeciego, czwartego i piątego żebra i wstawia się do łopatki. To pozwala ramieniu poruszać się do przodu i do dołu. Jeśli twój pectoralis minor jest ciasny i słaby, możesz zgarbić się nad ramionami i ograniczonym ruchem barków. Możesz ćwiczyć konkretne pozycje jogi, aby rozciągnąć i wzmocnić ten mięsień.
Płożony wierzchnie pies
Dogging w kierunku do góry rozciąga i wzmacnia mięśnie piersiowe i inne mięśnie klatki piersiowej i ramion. Połóż się na podłodze, brzuch w dół. Połóż dłonie na podłodze pod ramionami i podnieś tułów, prostując ramiona i układając ramiona nad nadgarstkami. Przyciśnij stopami swoje nogi, zaczep się o mięsień czworogłowy i próbuj podnieść kolana z podłogi. Przesunąć klatkę piersiową jeszcze bardziej, aby pogłębić rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Wciśnij ręce w podłogę, aby uzyskać izometryczny uchwyt, który wzmacnia ramiona. Rozluźnij ramiona z dala od uszu. Trzymaj pozycję przez trzy do pięciu oddechów.
Bow Pose
Bow Pose może być bardzo intensywną pozycją jogi, która rozciąga mięśnie ramion i klatki piersiowej i buduje siłę pleców. Połóż się na brzuchu, czoło lub podbródek spoczywaj na podłodze. Zegnij kolana i chwyć stopami lub kostkami dłońmi. Trzymaj kolana na biodrach. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową i ściśnij łopatki. Kiedy wydychasz, kopnij w swoje ręce, wzmacniając plecy. Trzymaj neutralną szyję. Trzymaj pozę na pięć oddechów.
Bridge Pose
Bridge Pose rozciąga mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie budując siłę mięśni pleców i mięsień czworogłowy. Połóż się na plecach, ugnij kolana i przysuń obcasy do kości siedzącej. Weź wdech, podnieś biodra do sufitu, przeplótnij dłonie, wciśnij przedramię i wsuń ramiona pod klatkę piersiową. Podnieś swoją klatkę piersiową w kierunku sufitu. Przytrzymaj dolny brzuch, aby chronić dolną część pleców. Trzymaj przez pięć oddechów.
Trening siłowy z ciężarkami
Ćwiczenia siłowe z ciężarkami mogą pomóc ci w nakierowaniu twojego pectorala minor i zbudowaniu większej masy mięśniowej. W szczególności ćwiczenia brzuszne i hantle wzmocnią mięśnie górnej części klatki piersiowej. Połóż się na ławce twarzą do góry i trzymaj sztangę lub hantle w każdej ręce. Ręce powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a ramiona i ramiona powinny być skierowane w górę. Podczas wydechu naciśnij ciężary prostujące ramiona, aby nadgarstki i łokcie przesunęły się w linii ramion. Podczas wdechu zmniejsz wagę, zginaj łokcie i ściskaj łopatki. Powtórz od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów co najmniej dwa razy w tygodniu w dni niejednoczesne.
