Fizjoterapeuta z połowy XX wieku dr Vladimir Janda odkrył zespoły górnego i dolnego skrzyżowania. Zespół górnego krzyża to nierównowaga mięśni, w której górna część pleców jest słaba, a klatka piersiowa jest zbyt ciasna, ciągnąc ramiona i głowę do przodu. Zespół dolnego skrzyżowania występuje, ponieważ mięśnie dolnej części pleców są zbyt ciasne, a mięśnie brzucha są zbyt słabe.
Zespół dolnego skrzyżowania
Aby skorygować brak równowagi między mięśniami dolnej części pleców a mięśniami brzucha, należy skoncentrować się na kilku ćwiczeniach, które izolują i wzmacniają mięśnie brzucha.
Reverse Crunch
Ćwiczenie to skierowane jest na skośne części brzucha, mięśnie znajdujące się z boku tułowia, które wciągają w przeciwnym kierunku mięśnie dolnej części pleców, zaniżając ich moc.
Jak: Połóż się na plecach z ciężkim ciężarem, jak kettlebell, za głową. Unieś nogi w powietrzu, zginając biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj ciężki ciężar i przyciśnij dolną część pleców do ziemi, gdy podnosisz biodra z ziemi i z powrotem w kierunku głowy. Poruszaj się powoli i kontroluj.
Sit-up z jedną nogą
Pracuj z przodu swojego brzucha, prostaty brzucha, z tą odmianą sit-up.
Jak: Połóż się na plecach z ramionami prosto w górę w kierunku sufitu. Jedna noga powinna być zgięta ze stopą podłożoną na ziemi, a druga noga powinna być prosta i płaska na ziemi. Usiądź przy zgiętej nodze i trzymaj ręce zwrócone w kierunku sufitu.
Utrata górnej części pleców
Mięśnie górnej części pleców wydają się być długie i luźne i muszą być specjalnie ukierunkowane na ruchy wioślarskie, w których przyciągasz ciężar do siebie. Kluczem w tych ruchach jest odciągnięcie łopatek do tyłu i razem, przylegając do klatki piersiowej. Ten mały ruch sprawia, że mięśnie górnej części pleców działają najtrudniej.
Pociągnij twarz
W tym ćwiczeniu możesz użyć urządzenia kablowego lub oporu.
Jak: Ustaw maszynę kablową lub opaskę na kilka centymetrów nad głową. Chwyć uchwyty swoimi kłykciami skierowanymi w stronę sufitu. Pociągnij z powrotem w kierunku nosa i utrzymuj łokcie tak wysoko, jak to tylko możliwe. Nie pozwól, aby twoja głowa wędrowała do przodu, staraj się trzymać ją tuż nad twoimi ramionami. Zsuńcie łopatki, gdy się wycofacie.
Wiersz TRX
Używaj dużych powtórzeń - do 20 - z tym ćwiczeniem masy ciała.
Jak: Chwyć za uchwyty TRX i odchyl się od pozycji stojącej. Powinieneś być skierowany w stronę TRX. Zacznij od kostek zwróconych w stronę sufitu. Wyciągnij się i przyłóż klatkę piersiową. Gdy podjedziesz, odwróć palce na boki.
Lewy a prawy brak równowagi
Wiele osób faworyzuje jedną stronę podczas codziennych zajęć, które mogą sprawić, że jedna strona pleców będzie silniejsza od drugiej. Aby zrównoważyć sytuację, spróbuj wykonać te ćwiczenia, które pozwolą Ci pracować z jednej strony pleców naraz.
Hantle Row
Wszystko czego potrzebujesz to hantle i ławka, aby rozpocząć pracę nad nierównowagą w lewo / w prawo z tym ćwiczeniem.
Jak: Połóż hantle na podłodze przed ławką treningową. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj tyłek z powrotem i pochyl się, aby położyć jedną rękę na ławce. Chwyć hantle wolną ręką. Wciągnij go do swojego ciała, podnosząc łokieć jak najwyżej, a następnie opuść go z powrotem na ziemię.
One-Arm Pulldown
Zrównoważyć swoje mięśnie lat, duże mięśnie z boku pleców, które pomagają robić pull-upy i podciąganie się, z tym ćwiczeniem.
Jak: Uklęknij na ziemi jednym kolanem i postaw drugą stopę przed swoim ciałem. Sięgnij do góry i złap za uchwyt maszyny kablowej lub oporu, który jest zamocowany nad twoją głową. Pociągnij uchwyt do ramienia. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.
