Nie wszystkie węglowodany są równe - szczególnie jeśli chodzi o ich wpływ na cholesterol. Niektóre węglowodany podnoszą poziom cholesterolu, a inne go obniżają. Węglowodany znajdują się w pieczywie, zbożach, ziarnach, mleku, jogurcie, owocach, warzywach i pokarmach zawierających dodane cukry. Wszystkie węglowodany są przekształcane w glukozę - która jest również znana jako cukier we krwi - w organizmie, a węglowodany mogą być natychmiast zużyte na energię lub przechowywane do późniejszego wykorzystania. Badania sugerują, że ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów może wpływać na poziom cholesterolu.
Cholesterol i trójglicerydy
Cholesterol jest w tłuszczach we krwi. Wysoki poziom cholesterolu to nagromadzenie tych tłuszczów, które mogą prowadzić do choroby serca lub udaru. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: LDL, który jest również znany jako lipoproteiny o niskiej gęstości i HDL, który jest również znany jako lipoproteiny o dużej gęstości. LDL to "zły" cholesterol, ponieważ powoduje on nagromadzenie płytki nazębnej w tętnicach. HDL to "dobry" cholesterol, ponieważ pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru LDL we krwi, przenosząc go z narządów do wątroby, aby można go było usunąć. Trójglicerydy to inny rodzaj tłuszczu występujący we krwi, a wysoki poziom trójglicerydów również zwiększa ryzyko chorób serca.
Badania nad węglowodanami i cholesterolem
Zużycie węglowodanów z rafinowanych węglowodanów o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika, takich jak ciastka i ciastka, wiąże się z niższymi poziomami HDL i wyższymi poziomami LDL i triglicerydów, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Bardzo wysokie spożycie węglowodanów ponad 60 procent wszystkich kalorii - wraz z nadmiarem spożycia cukru - wiąże się ze wzrostem trójglicerydów, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. W badaniu OmniHeart z 2005 r. Przeprowadzonym przez Johns Hopkins Medical Institutions porównano trzy diety, które podkreślały albo białko, jednonienasycony tłuszcz, albo węglowodany, i odkryli, że białka i jednonienasycone diety tłuszczowe były bardziej skuteczne w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca niż dieta bogata w węglowodany.
Przełamywanie węglowodanów
Indeks glikemiczny żywności - czyli jak szybko zwiększa poziom cukru we krwi - może wpływać na poziom cholesterolu. Indeks glikemiczny żywności zależy od kilku czynników, w tym od rodzaju skrobi, zawartości błonnika i zawartości tłuszczu w tej żywności. Na przykład, rafinowana lub przetworzona żywność, taka jak biały chleb, ma wyższy indeks glikemiczny niż chleb pełnoziarnisty. Dodatkowo dojrzałe produkty spożywcze mają więcej cukru, podczas gdy produkty o niskiej zawartości tłuszczu trawią się szybciej i powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje, że mają wyższy indeks glikemiczny. Ogólnie rzecz biorąc, całe ziarna, fasola, owoce i warzywa są nie tylko zdrowe, ale także mają niski indeks glikemiczny. Według badań z 2010 r. Opublikowanych w "Archives of Internal Medicine" kobiety, które spożywają dietę o wysokim indeksie glikemicznym, są bardziej niż dwukrotnie bardziej narażone na choroby serca.
Rozpuszczalne włókna odgrywają rolę
Chociaż rafinowane węglowodany mogą podnieść poziom cholesterolu, zdrowsze węglowodany z pełnymi ziarnami i błonnikiem mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Korzystne działanie diety o niskiej zawartości glikemii zawierającej pełne ziarna może być spowodowane dużą zawartością błonnika. W szczególności wykazano, że rozpuszczalne błono blokuje cholesterol i tłuszcze przed wchłanianiem, co obniża poziom cholesterolu LDL. Do pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny należą: fasola, płatki owsiane, jęczmień, gruszki, jabłka i suszone śliwki. Celuj od 5 do 10 gramów błonnika rozpuszczalnego każdego dnia, aby obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL. Na przykład, można osiągnąć ten cel, jeśli na śniadanie ma się pół szklanki płatków owsianych, pół szklanki fasoli na obiad, jedno jabłko na przekąskę i jeden średni karczoch z obiadem.
Na wynos
Aby poprawić poziom cholesterolu, spożywaj tylko umiarkowaną ilość węglowodanów. Każdy ma indywidualne wymagania, ale może być pomocne, aby mniej niż 60 procent twoich kalorii pochodziło z węglowodanów. Wybierz węglowodany, które mają pełne ziarna, są bogate w błonnik i zawierają niewiele cukru, i zawierają owoce i warzywa. Spróbuj zastąpić niezdrowe, wysokoglikemiczne węglowodany - takie jak chipsy lub ciasteczka - z pełnymi ziarnami lub zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy lub guacamole.
