Wiele kobiet liczyć na ćwiczenia aerobowe, aby osiągnąć swoje cele fitness, ale trening siłowy jest ważny, ponieważ silne mięśnie pomagają ustabilizować stawy i zwiększyć metabolizm. Trening górnej części ciała o umiarkowanej masie nie sprawi, że będziesz masywny. Daje ci długie, szczupłe, dobrze zdefiniowane mięśnie, które sprawią, że będziesz wyglądać świetnie w letniej sukience bez rękawów.
Podstawy treningu górnego ciała
Ten trening jest podzielony na bloki, które pomagają ci w pracy całym górną częścią ciała przy użyciu ręcznych ciężarków i piłki stabilności. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń pierwszego ćwiczenia w grupie, a następnie od razu wykonaj od ośmiu do dwunastego drugiego. To się nazywa zestaw. Wykonaj trzy zestawy w grupie z 20 do 30 sekund przerwy między każdym zestawem. Przejdź do następnej grupy. Jeśli uważasz, że zbyt łatwo zrobić 12 powtórzeń, zwiększ wagę. Jeśli zbyt trudno wykonać osiem powtórzeń, zmniejsz wagę. Wykonanie 12 powtórzeń przy niższej wadze tworzy dłuższe mięśnie, podczas gdy cięższe masy z mniejszą ilością powtórzeń powodują powstawanie krótszych, większych mięśni.
Grupa 1 Wstecz: nachylenie linii
Rozpocznij od pionowej pozycji klęczącej, opierając stopy o ścianę, aby uzyskać stabilność, piłkę do ćwiczeń bezpośrednio przed tobą i ciężary rąk tuż przed piłką. Pochyl się do przodu nad piłką i sięgnij do przodu, aby złapać wagę każdą ręką, z piłką pod tobą dla wsparcia. Trzymając dłonie przed piłką - kciuki skierowane są ku sobie - podciągnij ciężary do siebie, jakbyś wiosłował na łodzi. Zwolnij powoli z powrotem na ziemię.
Grupa 1 Wstecz: odwrócone muchy
W tej samej pozycji początkowej, co pochylone rzędy, odwróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do siebie. Unieś ręce na boki, lekko ugięte łokciami. Powoli zwolnij.
Grupa 2 Klatka piersiowa: Hantle Press
Leżąc na plecach na stabilnej piłce z nogami na podłodze i palcami przyciśniętymi do ściany, trzymaj ciężar w każdej ręce. Z łokciami skierowanymi na bok, kciukami skierowanymi do wewnątrz i rękami tuż obok klatki piersiowej, naciśnij hantle w górę, aż łokcie są proste, ale nie blokuj łokci. Przesuń powoli hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.
Grupa 2 Klatka piersiowa: Flyes
Nadal leżąc na kuli, trzymaj hantle bezpośrednio przed sobą, tak jakbyś był na szczycie swojego przedstawiciela w prasach piersiowych powyżej. Obróć ręce tak, aby dłonie zwrócone były do siebie. Lekko ugnij łokcie. To jest twoja pozycja wyjściowa. Otwórz ramiona, opuść je na boki, a następnie unieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Grupa 3 Arms: Curls
Stań z szeroko rozstawionymi biodrami, miękkimi kolanami, masą w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu. Przytrzymaj łokcie ciasno przy bokach przez cały ruch. Zegnij łokcie i podnieś ciężary w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij powoli.
Grupa 3 Arms: Triceps Kickbacks
Z ciężarami w dłoniach, uklęknij na lewym kolanie, prawą kolanem do przodu. Pochylić się do przodu i oprzyj prawy łokieć na udzie. Z obciążeniem lewej ręki, pociągnij ręce do tyłu tak, aby łokieć był przyciśnięty do boku. Wyprostuj lewe ramię, podnosząc ciężar do tyłu. Powoli obniżaj i powtarzaj. Zmień boki i powtórz prawą ręką.
Grupa 4 Ramiona: Naciśnij górną
Stojąc ze stopami o szerokości biodra, z miękkimi kolanami, trzymaj ciężarki lekko przed sobą na wysokości ramion. Dłonie skierowane są do przodu, łokcie są z boku. Wciśnij obciążniki nad głowę i zwolnij z powrotem. Aby zmniejszyć ryzyko urazu ramienia, trzymaj dłonie tuż przed sobą przez cały czas ruchu.
Grupa 4 Łopatki: Podniesienie boczne
Stojąc z szerokimi stopami, z miękkimi kolanami, z ramionami na bokach i ciężarami przed sobą, tuż pod pępkiem. Utrzymując lekko ugięte ramiona, podnieś je na boki. Zatrzymaj swój podnośnik co najmniej 10 do 15 stopni, zanim osiągną wysokość ramion. Zwolnij ponownie i powtórz.
