Podnoszenie nóg i boczne zakręty niewiele przyczynią się do zmniejszenia uporczywej tkanki tłuszczowej na udach i miłych uchwytów, ponieważ celowe ćwiczenia - zwane także treningami punktowymi - nie spalają tłuszczu.
Mimo, że ćwiczenia te budują mięśnie, musisz wygenerować znaczące spalanie kaloryczne poprzez intensywne treningi cardio i kompleksowy trening siłowy, aby zmniejszyć tłuszcz. Połącz to ze zdrową dietą, aby zobaczyć ogólne zmiany w budowie ciała, w tym wokół twoich miłosnych uchwytów i ud.
Cel: Fat Loss
Kiedy schudniesz, staraj się stracić tłuszcz, a nie mięśnie. Tłuszcz jest tym, co rozszerza twoje uda i rozlewa się na pasie, jak uszczypliwe, miłosne uchwyty. Jak i gdzie przechowujesz tłuszcz jest w dużej mierze kwestią genetyki i hormonów - innymi słowy, nie możesz kierować tam, gdzie zyskujesz tłuszcz, ani gdzie go utracisz.
Dlatego konieczne jest przestrzeganie planu, który pomaga odchudzić całe ciało, co spowoduje wysmukłe uda i tors.
Uda i talia to zwykłe magazyny tłuszczu. Zwykle przechowywany tam tłuszcz jest podskórny, co oznacza, że leży tuż pod skórą i, jeśli nie ma sensu, aby nadwagę lub otyłość, zwykle nie stanowi znaczącego problemu zdrowotnego.
Jednak może sprawić, że będziesz samoświadomy w stroju kąpielowym lub dopasowanym stroju. Tłuszcz trzymany w tych obszarach może być uparty, ale w końcu ustąpi, gdy połączysz odpowiednie rodzaje ćwiczeń z kontrolowaną przez porcję dietą z pełnym jedzeniem.
Tworzenie deficytu kalorycznego
Aby schudnąć, w tym na swoich udach i talii, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Jednym ze sposobów na osiągnięcie takiego deficytu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii i skupienie się na zdrowej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak chude białka, świeże produkty i pełne ziarna.
Ale możesz wyciąć tyle kalorii bez poczucia braku, spowolnienia metabolizmu i niedoboru składników odżywczych. Człowiek potrzebuje co najmniej 1800 kalorii dziennie, a kobieta 1200.
Aby uzyskać większy deficyt, codziennie wykonuj czynności spalania kalorii. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 250 minut cardio o średniej intensywności na tydzień, aby spowodować znaczną utratę wagi. Szybki marsz, jazda w tenisa i jazda na rowerze około 10 mil na godzinę to kardio o umiarkowanej intensywności.
Aby uzyskać bardziej imponującą utratę tłuszczu, należy dodawać interwały o wysokiej intensywności do kilku z tych treningów o umiarkowanej intensywności na tydzień. W badaniu opublikowanym w 2008 roku w The International Journal of Otyłość odkryto, że kobiety, które wprowadzają interwały do swojej rutyny trzy razy w tygodniu, miały znaczną redukcję całkowitej tkanki tłuszczowej, w tym podskórnej nóg i tłuszczu tułowia. Niektóre sposoby, aby dodać to szkolenie, powszechnie nazywane HIIT, to:
- Alternatywne sprint przez 30 do 60 sekund z joggingiem lub chodzeniem przez jedną do dwóch minut.
- Cykl przez 60 sekund z wyższym oporem, a następnie regeneruj przez jedną do dwóch minut przy niższym oporze.
- Zaangażuj się w odstępach czasu bez sprzętu, wykonując 60 sekund intensywnego cardio, takich jak bopardy i wspinacze, z 30 sekundami odpoczynku między każdym miesiącem.
Podnoszenie ciężarów stymuluje utratę tłuszczu. Prawa do zdjęć: pattonmania / iStock / Getty Images Dodaj trening siłowy
Trening siłowy, który celuje w uda i uchwyty miłosne, to niektóre z ruchów, które powinieneś uwzględnić w kompleksowym treningu, ale nie tylko one. Program, który obejmuje wszystkie główne mięśnie, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona i biodra, zapewnia zrównoważoną siłę i promuje utratę tłuszczu.
Trening siłowy całego ciała pomaga zmienić ciało, dzięki czemu masz większą część mięśni. Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc ten dodatek powoduje wyższy metabolizm - a twoje ciało staje się bardziej wydajną maszyną do spalania tłuszczu.
Wiele ćwiczeń, które należy włączyć do treningu siłowego, jest korzystne dla mięśni ud i talii. Przysiady, martwy ciąg, skręty i zwichrowania piłki lekarskiej działają na wiele grup mięśniowych. Inne ruchy mogą obejmować ćwiczenia klatki piersiowej, pullupy, wojskowe prasy, loki i spadki.
Wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń tych ruchów od dwóch do trzech razy w tygodniu w kolejnych dniach. Lub wykonaj ruchy jako obwód w krótkim odstępie czasu, naprzemiennie ruchy górnej i dolnej części ciała, z resztą tylko do zmiany wyposażenia.
Kiedy spodziewać się wyników
Rezultaty treningu cardio i siłowego wymagają czasu. Bezpieczna stopa straty wynosi około 1 do 2 funtów na tydzień, a nie cała ta waga będzie pochodzić z twoich stref kłopotów. Ta utrata wagi zmniejszy twoje miłosne uchwyty i uda, ale może upłynąć kilka tygodni, zanim zauważysz zmianę. Jednak ta stopniowa strata i długoterminowe zobowiązanie do ćwiczeń będą również utrzymywać wagę po powrocie, gdy osiągniesz swój cel.
