Jak obliczyć BMR dla kobiet

Send

Podstawowy wskaźnik przemiany materii, czyli BMR, to minimalna wymagana ilość kalorii, jeśli miałbyś pozostać na kanapie przez cały dzień i nic nie robić. Twój BMR zmniejsza się wraz z wiekiem. Zmniejsza się również w odpowiedzi na spożywanie mniejszej ilości żywności w celu zmniejszenia masy ciała. Twoje BMR w naturalny sposób spowalnia w ciągu dnia. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, spożywaj większe posiłki wcześniej w dniu, w którym twój metabolizm jest wyższy. Należy pamiętać, że formuła BMR zapewnia minimalne spożycie kalorii; aktywne kobiety będą wymagały dodatkowych kalorii dziennie.

Krok 1

Wybierz skalę, aby określić swoją wagę w funtach. Pomnóż swoją wagę w funtach o 4,35. Na przykład: 154 funty x 4,35 = 669,9. Zmierz swoją wagę wcześnie rano przed zjedzeniem śniadania.

Krok 2

Zmierz swoją wysokość w calach za pomocą taśmy mierniczej. Pomnóż swój wzrost w calach o 4,7. Przykład: 4,7 x 66 cali = 310,2

Krok 3

Pomnóż swój wiek w latach o 4,7. Przykład 4,7 x 32 = 150,4

Krok 4

Oblicz swoje BMR poprzez podłączenie wartości z wysokości, wagi i wieku do wzoru BMR dla kobiet. BMR = 655 + (4,35 x masa w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach).

Przykład: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (39,2) - (150,4) BMR = 1484,7

BMR dla kobiety w tym przykładzie to 1484.7. Oznacza to, że musiała spożywać 1484,7 kalorii, aby utrzymać prawidłowy metabolizm przy siedzącym trybie życia przez cały dzień.

Obliczanie całkowitych dziennych wydatków na energię

Krok 1

Twój poziom aktywności wpływa na twój metabolizm. Źródło zdjęcia: David De Lossy / Valueline / Getty Images

Aby obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), pomnóż BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności.

Krok 2

Określ swój poziom aktywności:

Siedzący = BMR x 1,2 Lekko aktywny = BMR x 1,375 Średnio aktywna = BMR x 1,55 Bardzo aktywna = BMR x 1,725 Dodatkowa aktywność = BMR x 1,9

Krok 3

Pomnóż swój wskaźnik BMR według współczynnika aktywności.

Jeśli wskaźnik BMR wynosi 14 84.7, a Ty jesteś umiarkowanie aktywny - wykonuj lekkie ćwiczenia lub uprawiaj od jednego do trzech dni w tygodniu - pomnóż BMR o 1,55.

BMR 1487.7 x 1,55 = 2305,9

Przy powyższym BMR musisz spożywać 2305,9 kalorii w dni ćwiczeń, aby utrzymać optymalną pracę ciała i nie schudnąć.

Śledzenie BMR

Krok 1

Jeśli celem jest zarządzanie wagą, śledzenie BMR i TDEE w notatniku lub Internecie.

Krok 2

Śledź liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Użyj internetowych liczników kalorii, aby pomóc Ci to ustalić. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, spożywaj mniej kalorii niż potrzebujesz. Gdy schudniesz, przelicz ponownie BMR i TDEE

Krok 3

Śledź poziom aktywności każdego dnia. Gdy poziom aktywności rośnie lub maleje z biegiem czasu, przelicz ponownie TDEE i w razie potrzeby wprowadź zmiany dziennego zapotrzebowania na kalorie.