Instytut medycyny zaleca spożywanie od 45 do 65 procent całkowitej dziennej ilości kalorii z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i 20 do 35 procent dziennego spożycia kalorii z tłuszczów. Aby określić procent dziennego spożycia z białka, węglowodanów i tłuszczu, będziesz musiał śledzić, jaki rodzaj spożywanej żywności, ile każdego spożywasz, ile gramów każdego makroskładnika odżywczego i całkowita dzienna wartość kaloryczna wlot.
Krok 1
Prowadź dziennik jedzenia, aby pomóc określić, ile gramów białek, węglowodanów i gramów tłuszczowych spożywasz każdego dnia i zanotuj całkowite spożycie kalorii. Zapisz szczegóły dotyczące każdego spożywanego jedzenia, w tym konkretnego rodzaju żywności lub nazwy marki, a także określonej ilości spożywanego jedzenia.
Krok 2
Po każdym produkcie spożywczym, który wpisujesz do swojego dziennika, zanotuj ilość kalorii i gramów białka, węglowodanów i tłuszczu w wielkości serwowanego posiłku. W miarę możliwości używaj etykiet na żywność. Jeśli nie masz dostępu do etykiety wartości odżywczej żywności, skorzystaj z internetowej bazy danych żywieniowych, takiej jak amerykańskie laboratorium danych o składnikach odżywczych w Departamencie Rolnictwa, aby wyszukać informacje żywieniowe dla każdego spożywanego jedzenia. Po zakończeniu zapisywania informacji o wartości odżywczej dla każdego zjedzonego posiłku, użyj kalkulatora, aby zsumować całkowitą ilość spożytych kalorii i całkowitą liczbę białek, węglowodanów i tłuszczów, które spożyłeś tego dnia.
Krok 3
Określ swoje kalorie z białka, węglowodanów i tłuszczu. Według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków każdy z białek i węglowodanów dostarcza 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram. Na przykład, jeśli spożyłeś 60 g białka dziennie, spożyłeś 240 kalorii z białka.
Krok 4
Podzielaj kalorie z białka, węglowodanów i tłuszczu do całkowitej dziennej dawki kalorii, aby określić dzienny procent kalorii z białka, węglowodanów i tłuszczu. Na przykład, jeśli spożyłeś 240 kalorii białka i 2000 kalorii w ciągu jednego dnia, twój procent kalorii z białka wynosi 12 procent, co mieści się w zalecanym przez Institute of Medicine zakresie od 10 do 35 procent.
