Twoje mięśnie łydek są zaangażowane przez cały typowy dzień podczas chodzenia i biegania po codziennych sprawach i angażowania się w treningi sercowo-naczyniowe i trening siłowy. Jako taki, wymaga dużej ilości odporności i treningu, aby zbudować cielęta poza ich obecnym rozmiarem. Włączenie ćwiczeń na mięśnie brzucha i podeszew dolnej kończyny dolnej może jednak poprawić łydki, nie zwiększając ich.
Podnosi się pojedyncze łydki
Krok 1
Wykonaj podstawowe podbicia cielęcia za jednym cielakiem za jednym razem, umieszczając 25-kilogramowy. płyta na podłodze obok nieruchomego baru; grubość tej płyty daje ci wystarczająco dużo miejsca, aby wygiąć i rozciągnąć kostkę, pracując z mięśniami łydek poprzez pełny zakres ruchów.
Krok 2
Umieść kulę prawej stopy lub obszar pod podstawą palców u stóp płytki. Zaciągnij mięśnie łydek tak, abyś stał na palcach, trzymając się paska, aby zachować równowagę, koncentrując się na środku łydek. Użyj liczby dwóch sekund, aby podnieść swoje ciało.
Krok 3
Przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy, a następnie opuść piętę, aż znajdzie się poza krawędzią płyty, nie dotykając podłogi; użyj dwusekundowej liczby do obniżenia ciała. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień strony, aby wykonać lewą cielę.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie dla dwóch kolejnych zestawów od 10 do 15 powtórzeń na nogę, ale trzymaj 10 funtów. hantle w dłoni po tej samej stronie co cielę, którą pracujesz.
Odwrócony łydki Podnosi
Krok 1
Umieść dwa 25 funtów. Ciężarki blisko siebie, płasko na podłodze i obok nieruchomego drążka. Stań na kulkach obu stóp, ze wskazówkami skierowanymi do wewnątrz, aby pracować na zewnętrznej lub bocznej granicy twoich łydek. Przytrzymaj pasek, aby uzyskać równowagę.
Krok 2
Zaciągnij mięśnie łydek, aby szybko podnieść ciało i przytrzymaj je przez trzy sekundy. Powoli opuść pięty za krawędź płytek, wykonując czterosekundową liczbę.
Krok 3
Znowu zaciśnij mięśnie łydek, aby szybko podnieść swoje ciało i przytrzymaj je przez trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie dla 15 powtórzeń. Uzupełnij jeszcze dwa zestawy.
Wzniesiona Cielę Podnosi
Krok 1
Umieść dwa 25 funtów. płyty wagi około 6 cali od siebie, płasko na podłodze i obok niewymiennego baru. Stań na kulkach obu stóp, trzymając palce u nóg skierowane na zewnątrz, aby wykonać wewnętrzne lub przyśrodkowe obrzeże cieląt. Przytrzymaj pasek, aby uzyskać równowagę.
Krok 2
Zaciągnij mięśnie łydek, aby szybko podnieść ciało i przytrzymaj je przez trzy sekundy. Powoli opuść pięty za krawędź płytek, wykonując czterosekundową liczbę.
Krok 3
Znowu zaciśnij mięśnie łydek, aby szybko podnieść swoje ciało i przytrzymaj je przez trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie dla 15 powtórzeń. Zrób jeszcze dwa zestawy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- 2 25-lb. tablice masy
- 10-lb. hantle
Wskazówki
- Czy odwrócone i wywijane cielę podnosi jedno cielę na raz, aby utrudnić ćwiczenie; trzymaj 10-lb. hantle, aby dodatkowo wzmocnić łydki, nie zwiększając ich.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
