Jeśli istnieje magiczny sposób, trening interwałowy jest to. Jest przystosowany do wszystkich poziomów i wyjątkowo przydatny do utraty tłuszczu, poprawy wykorzystania insuliny, zwiększenia wydajności i uzyskania siły. Najlepszy ze wszystkich, nie wymaga godzin i poświęceń na treningi każdego dnia.
Pojęcie treningu interwałowego jest proste: przełączaj się pomiędzy seriami trudniejszych i łatwiejszych ćwiczeń (lub intensywnych ćwiczeń i odpoczynku). Sportowcy używali go od lat, aby poprawić swoją wytrzymałość. Kulturyści używają go prawie wyłącznie podczas fazy cięcia przed zawodami. I możesz go używać, aby wyglądać dobrze w swoich chudych dżinsach w krótszym czasie.
Szkolenie interwałowe zajmuje wiele form
Być może znasz HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, który zyskał popularność w ostatnich latach i obejmuje krótkie ataki wysiłku tuż przy twoim VO2 max, a następnie łatwiejszy, często dłuższy interwał odpoczynku. VO2 max to miara tlenu, którą można wykorzystać podczas ćwiczenia. Więc przesuwasz się aż do granic możliwości.
Ale trening interwałowy może być również wykonywany w warunkach tlenowych. Zwiększasz swój wysiłek do wyższej, ale nie maksymalnej, strefy tętna przez kilka minut, a następnie łatwiej przez kilka minut. Odstępy aerobowe są świetne dla początkujących.
Na przykład, jeśli dopiero rozpoczynasz bieżącą procedurę, wykonuj krótkie 3-5-minutowe interwały z naprzemiennie trwającymi od trzech do pięciu minut spacerem, aby zwiększyć wytrzymałość. Wielu początkujących używa tej metody Run-Walk do trenowania swojego pierwszego wyścigu.
Krok powyżej HIIT jest supramaksymalnym treningiem interwałowym. Wykonywanie krótkich serii pracy na poziomie powyżej VO2 max jest naprzemienne z niemal całkowitym odpoczynkiem. Procedury Tabata są popularnym przykładem supramaksymalnego treningu interwałowego.
Dr Izumi Tabata zbadał ten format, który obejmuje ponad 100 procent wysiłku przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz to przez osiem rund do całkowitej liczby czterech minut. Jego badania wykazały, że w wyniku tego poprawiły się układy aerobowe i beztlenowe uczestników.
Wszystkie korzyści w ułamku czasu. Źródło: Halfpoint / iStock / GettyImages Krótszy czas treningu z równymi wynikami
Interwałowe protokoły treningowe różnią się znacznie, a sprint, czyli czasy o wysokiej intensywności, mogą trwać zaledwie sześć sekund lub cztery minuty.
Ale ponieważ podczas tych interwałów pracy wkładasz tyle wysiłku, większość protokołów interwałowych jest bardzo krótka. Możesz uzyskać korzyści w zaledwie 10 do 30 minut interwałów. Porównaj to do robienia 60 minut (lub więcej) pracy w stanie ustalonym na stałym, niskim poziomie. Dla najbardziej ruchliwych z nas, którzy nadal chcą się zmieścić w treningu, wybór jest dość oczywisty.
Jeśli wykonujesz HIIT lub interwał supramaksymalny, celuj w nie więcej niż sesje tygodniowo w dni, które nie są konsekutywne, ponieważ protokół ten jest dość podatny na twój system. W pozostałe dni można wykonywać ćwiczenia aerobowe lub stacjonarne cardio, aby spalić kalorie i zachować równowagę.
Zwiększone mechanizmy spalania tłuszczu
HIIT i supramaksymalne odstępy są tak samo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, jak długie ataki o umiarkowanej intensywności, ciągłe cardio, znaleziono badania opublikowane w wydaniu magazynu Journal of Diabetes 2017.
Poprzednie badania pokazują, że HIIT może być jeszcze skuteczniejszy w włączaniu określonych mechanizmów spalania tłuszczu. W badaniu opublikowanym w wydaniu International Journal of Otyłość 2008, kobiety, które przeszły 15 tygodni szkolenia HIIT straciły znaczną ilość więcej całkowitej masy ciała, ogólnej masy tłuszczu i tłuszczu w żołądku w porównaniu do kobiet, które wykonywały ćwiczenia w stanie ustalonym na tej samej częstotliwości i okres czasu.
Powody, dla których interwały o wysokiej intensywności mogą działać lepiej w zmniejszaniu podskórnej tkanki tłuszczowej pod skórą - i trzewnej tkanki tłuszczowej - nadmiar tłuszczu wewnątrzbrzusznego - mają związek ze zwiększonym oksydacyjnym utlenianiem tłuszczu i zmniejszonym apetytem po wysiłku.
Bez względu na dokładny mechanizm, wiele badań wykazały korzyści HIIT na utratę tkanki tłuszczowej, wynika z przeglądu badań opublikowanego w wydaniu Journal of Otyłość 2011.
Ulepszone użycie insuliny
Interwały o wysokiej intensywności również znacznie poprawiają poziom insuliny na czczo oraz insulinooporność. Jeśli masz wysoki poziom insuliny na czczo, to sugerujesz, że możesz cierpieć na insulinooporność, stan przedcukrzycowy, a nawet na cukrzycę typu 2 wczesnego stadium. Badacze nie są pewni, dlaczego HIIT jest tak skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, ale wiedzą, że oferuje wiele korzyści.
Jeśli masz niską wrażliwość na insulinę, potrzebujesz większej ilości insuliny - pochodzącej z własnej trzustki lub z zastrzyków - w celu powstrzymania wzrostu poziomu cukru we krwi. Jesteś odporny na hormon, co oznacza, że twoje ciało nie jest tak dobre w metabolizowaniu cukru lub glukozy.
Jeśli Twój poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, jak to się dzieje w cukrzycy typu 2, jesteś podatny na wiele problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, neuropatię obwodową i chorobę nerek.
Lepsza wydajność
Trening interwałowy można dostosować do niemal każdego poziomu sprawności. Początkujący mogą wykonywać aerobowe interwały na stacjonarnym rowerze, wykonując na przemian 10 do 20 sekund pedałowania z intensywną prędkością, z 30 do 60 sekundami łatwej rewolucji, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Elitarni sportowcy mogą wykonać 100-metrowe sprinty na przemian z 200 metrowymi skokami, aby poprawić wydajność.
Przerwy, w szczególności sesje HIIT, włączone jako część ogólnego programu treningowego, mogą znacznie zwiększyć wydajność mięśni, jak wykazano w badaniu opublikowanym w Raporcie Fizjologicznym w 2017 roku. Po sześciu tygodniach zarówno starsi, jak i młodsi dorośli doświadczyli poprawy sprawności mechanicznej mięśni w cyklu egometru po trzech sesjach HIIT na tydzień.
Kolejne badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" opublikowane w 2017 roku pokazało, że triathlonistki sprint-dystans, które trenowały z HIIT w swoich treningach biegowych, zachowując jednakowe treningi kolarskie i pływackie, poprawiły ogólną wydajność podczas wyścigów sprint-dystans.
Naukowcy doszli do wniosku, że ich poprawa może wynikać ze zwiększonych adaptacji nerwowo-mięśniowych, które wystąpiły podczas treningów HIIT, co skutkuje znacznie poprawioną siłą mięśni i ekonomią pracy.
