Utrata wagi oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Ponieważ tkanka mięśniowa jest aktywna, wymaga kalorii, a im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalisz, tym samym tracąc na wadze. Działania takie jak ćwiczenia gimnastyczne i cardio zwiększają tętno i wymagają dużej liczby kalorii do utrzymania. Aby skutecznie zmniejszać wagę i budować mięśnie, chcesz towarzyszyć treningowi siłowemu i aktywności sercowo-naczyniowej dzięki stałej diecie składającej się z chudego białka i aminokwasów.
Burpee Plus Pushup
Szybki ruch w górę iw dół tego ćwiczenia zwiększa twoje tętno, aby spalić kalorie na utratę wagi, a pompka i skakanie pomogą ci zbudować mięśnie; co więcej, wiele mięśni jest wykorzystywanych jednocześnie. Aktywacja wielu mięśni spala więcej kalorii niż aktywacja jednego mięśnia naraz. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Oddychaj pośladkami i ugnij kolana, upuszczając ciało, aż obie ręce dotkną ziemi. Trzymając ręce na ziemi, kopnij obie nogi, przyjmując pozycję pushup. Wykonaj pompkę, trzymając mocno rdzeń i przeskocz obie nogi z powrotem pod siebie. Przejedź piętami i wskocz w powietrze. Wyląduj w pozycji początkowej i powtórz dla trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami.
Bent-over Row Plus Mountain Climbers
Ćwiczenie to wykorzystuje również wiele grup mięśni, ale zamiast odpoczywać między zestawami, będziecie uprawiać wspinaczkę górską. Chwyć sztangę obiema rękami i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Podtrzymując rdzeń, pochyl się do przodu, aby ciężar mógł wisieć przed twoim ciałem. Pociągnij ciężar w kierunku talii, ściskając plecy. Powtórz dla trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Dla wspinaczy górskich, weź górę nadgarstka prawym kolanem pod klatką piersiową. Trzymając obie ręce na ziemi, skacz i zmieniaj nogi. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Ponieważ nie odpoczywasz za tą sekwencją, weź od 90 do 120 sekund oddechu po wykonaniu wszystkich trzech zestawów.
Squat Twist Plus Działa na miejscu
Do tego ćwiczenia użyto także wielu grup mięśniowych, a będziesz biegał w miejscu pomiędzy skłębionymi zestawami skrętów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj hantle obiema rękami na klatce piersiowej. Obniż swoje pośladki, aż uda będą równoległe do ziemi. Na dole przysiadu, obróć tułów w prawo, trzymając hantle przed klatką piersiową. Zmierz się naprzód i wyprostuj swoje ciało, przepychając się piętami. Przysiadaj ponownie i skręć w lewo, powtarzając kroki dla trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Po każdym skręcie przysiad, uruchom na miejscu na 30 sekund. Sekwencja ta również nie zapewnia czasu odpoczynku między seriami, więc po zakończeniu wykonaj 90 do 120 sekundowy oddech.
Nie zapomnij o Cardio
Ważone ćwiczenia i gimnastyka budują mięśnie podczas spalania kalorii, ale cardio jest również niezbędne dla utraty wagi i utrzymania kształtu. Najpierw ukończyć podnoszenie ciężarów i ćwiczenia gimnastyczne, a czas treningu zakończyć 30 minutami joggingu lub szybkiego marszu. Ważone ćwiczenia i gimnastyka powinny cię zmęczyć, więc zjedz trochę chudego białka lub prostych węglowodanów i weź kilka minut przed uruchomieniem cardio.
Wskazówki i bezpieczeństwo
Chcesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, aby uzyskać najlepsze wyniki, ale musisz być nawodniony, aby uzupełnić płyny i zapobiec obrażeniom. Źródło: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Unikaj nadmiaru tłuszczu i niezdrowych węglowodanów prostych. Zamiast tego zasilaj ciało owocami, warzywami, złożonymi węglowodanami i chudym białkiem. Stała dieta z chudego białka pomoże upewnić się, że twoje ciało nie rozpada się pod bieżącą chudą tkanką mięśniową, pozwalając na spalanie tłuszczu bez utraty mięśni. Budowanie mięśni wiąże się z wieloma czynnikami, ale eksperci zgadzają się, że aby twoje mięśnie rosły, musisz rzucić im wyzwanie, zjeść po treningu i pozwolić na odpowiedni czas regeneracji. Pozostań nawodniony i trzymaj mocno swoje rdzenie dla wszystkich ćwiczeń.
