Ćwiczenia mające na celu zwiększenie elastyczności bioder i miednicy mogą okazać się cenne dla kobiet w ciąży. Dostosuj się do pracy, wprowadzając określone odcinki bioder do swojej codziennej rutyny treningowej. Pamiętaj, że hormony uwalniane do twojego ciała podczas ciąży rozluźniają więzadła w twoich stawach naturalnie. Ma to na celu ułatwienie porodu, ale także zwiększa podatność na obrażenia. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń podczas ciąży należy uzyskać zgodę lekarza. Jeśli odczuwasz dyskomfort w swoich biodrach, przestań ćwiczyć. Nie rozciągaj bolącego mięśnia. Jeśli wystąpi jakikolwiek ból, porozmawiaj z lekarzem.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to pozycja jogi, która pomaga rozciągnąć pachwinę i poszerzyć miednicę. Uklęknij na podłodze z rozłożonymi nogami w szerokim V. Trzymaj ręce nad głową i pochyl się do przodu od bioder, utrzymując tors prosto. Trzymaj dno, siedząc na piętach. Oprzyj głowę na ramionach lub, jeśli to konieczne, na podpartych łokciach. Trzymaj tę pozę na pięć głębokich oddechów.
Przysiady
Przysiady pomagają wzmocnić twoje uda i otworzyć miednicę w ramach przygotowań do porodu. Stań twarzą do tyłu krzesła, mając stopy nieco szersze niż odległość biodrowa, palce skierowane na zewnątrz. Trzymając się fotela dla wsparcia, powoli opuść się na ziemię, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Zrównoważyć swoją wagę na kulach pięt. Zrób wydech i wstań do pozycji stojącej.
Tailor Pose
Ta pozycja nie tylko poszerza biodra, ale także pomaga złagodzić bóle w dolnej części pleców. Usiądź plecami pod ścianą, ugnij kolana i podeszwy stóp dotykając się nawzajem. Użyj rąk, aby zepchnąć kolana w dół i na zewnątrz. Bądź delikatny i nie zmuszaj do ruchu. Trzymaj tę pozę tak długo, jak długo będziesz się czuł swobodnie.
Hip Flexor Stretch
Zginacze biodra to mięśnie u góry ud, które pozwalają podnosić kolana i zginać się w talii. Uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę przed sobą, aby twoja noga tworzyła kąt prosty. Połóż lewą rękę na lewym udzie dla równowagi i połóż prawą rękę na prawym biodrze. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu i przesuń ciężar ciała do przodu. Poczujesz rozciągnięcie w prawym udzie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.
