Jeśli płatki owsiane są Twoim jedzeniem lub standardową lekką kolacją, gdy nic nie ma w lodówce, możesz nadal cieszyć się tym pożywieniem pełnoziarnistym po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej. W zależności od wybranego planu niskowęglowodanowego, może być konieczne odłożenie jedzenia płatków owsianych do momentu przejścia do późniejszej fazy diety. Kiedy jesteś gotowy, aby dodać owsiankę z powrotem do swojego schematu, poszukaj marek o największej ilości włókien, aby zmniejszyć całkowity ładunek węglowodanów w posiłku.
Podstawy diety niskowęglowodanowej
Chociaż różnią się one nieznacznie zaleceniami, wszystkie diety niskowęglowodanowe opierają się na podstawowej zasadzie: Znacząco redukujesz ilość węglowodanów, które jesz, jednocześnie zwiększając białko i tłuszcz w diecie. Narodowe akademie naukowe ustanowiły odpowiednie spożycie węglowodanów dla dzieci i dorosłych na poziomie 130 gramów węglowodanów dziennie lub 45 do 65 procent kalorii, więc pod względem technicznym mniej niż to byłoby "niskowęglowym". Zdrowie, aktywność fizyczna i niepełnosprawność mówią, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ma od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, a dieta niskowęglowodanowa od 30 do 130 gramów dziennie.
Fazy Dieta niskowęglowodanowa i płatki owsiane
Dzięki dwóm z najbardziej znanych diet niskowęglowodorów, Atkins i South Beach, przechodzisz przez fazy, w których drastycznie redukujesz węglowodany, a następnie stopniowo dodajesz więcej z powrotem, gdy stracisz trochę na wadze. Na klasycznej diecie Atkinsa - zwanej Atkins 20 - zaczynasz od zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie, a nie jesz płatków owsianych lub innych pełnych ziaren aż do fazy 3, kiedy jesz od 50 do 80 gramów węglowodanów dziennie. Może to potrwać kilka miesięcy, ponieważ musisz osiągnąć 10 funtów swojej wagi. W przeciwieństwie do tego, w diecie South Beach wycinasz ziarno na pierwsze 14 dni, a następnie dodajesz pokarmy, takie jak płatki owsiane, podczas Fazy 2.
Atkins 40 jest mniej sztywną postacią diety niskowęglowodanowej, w której nie ma faz i jesz wszystkie węglowodany, które chcesz od pierwszego dnia - o ile nie przekroczysz 40 gramów dziennie. Kiedy masz 10 funtów od docelowej wagi, możesz dodać kolejne 10 gramów węglowodanów dziennie. Kontynuuj zwiększanie dziennego spożycia węglowodanów o 10 gramów każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel utraty wagi.
Najlepsze płatki owsiane do diety o niskiej zawartości węglowodanów
Za każdym razem, gdy decydujesz się jeść owsiankę na diecie niskowęglowodanowej, wybór odmiany lub marki, która ma wyższą zawartość błonnika, pozwoli na kontrolowanie całkowitej zawartości węglowodanów. To dlatego, że diety niskowęglowodorów, takie jak Atkins, bazują na karbach węglowodanów na "węglowodanach sieciowych" - to znaczy na całkowitych gramach węglowodanów w porcji jedzenia minus gram błonnika i alkoholi cukrowych.
Licznik węglowodanów Atkinsa podaje liczbę węglowodanów niektórych rodzajów płatków owsianych wraz z wielkością porcji. Jedna czwarta filiżanki suchego, pokrojonego w stal owsa lub płatków owsianych dostarcza 12 węglowodanów netto, podczas gdy pakiet zwykłej owsianki błyskawicznej daje 16 gramów węglowodanów netto. O smaku owsa smakowego jest znacznie wyższa w węglowodanów; na przykład opakowanie błyskawicznego płatka owsianego z cynamonem ma aż 33 gramy węglowodanów netto.
Z płatkami owsianymi obserwuj, co dodajesz do płatków, aby ograniczyć ilość węglowodanów. Pół szklanki jeżyn lub czerwonych malin, z zaledwie 3 gramami netto węglowodanów lub taką samą porcją pokrojonych truskawek z 5 gramami, spowodowałoby lepsze dodatki owocowe niż mały banan, który ma 20 gramów. Przygotuj swoje płatki owsiane z wodą, aby uniknąć węglowodanów w mleku krowim, lub spróbuj zwykłego, niesłodzonego mleka migdałowego, tylko 1 gram netto węglowodanów na filiżankę lub niesłodzone mleko sojowe, z 2 gramami na filiżankę.
Zastępowanie płatków owsianych innymi środkami spożywczymi
Możesz użyć mniej płatków owsianych, ciesząc się jogurtem na śniadanie i po prostu spryskując odrobinę suchej mąki owsianej na wierzchu. Od 4 do 6 uncji porcji zwykłego jogurtu greckiego ma od 5 do 7 gramów węglowodanów netto. Lub możesz wymienić swoje płatki owsiane na ziarno o mniejszej zawartości węglowodanów, takie jak komosa ryżowa, która ma zaledwie 9 gramów węglowodanów netto w 1/4 filiżance porcji. Możesz przygotować komosę tak jak robisz płatki owsiane, z wodą i podawać z jagodami i mlekiem roślinnym.
Inne pełnoziarniste przyprawy, które mogą pasować do planu o niskiej zawartości węglowodanów - i które mają większe porcje - obejmują kasze gryczane i kasza gryczana, każda z 15 gramami węglowodanów netto na 1/2 filiżanki. Aby uzyskać więcej białka, podawaj gorące ziarna z jajkiem gotowanym lub ugotowanym na boku, z mniej niż pół gramem netto węglowodanów.
