Zwolnij tam, kowboju! Wyskakiwanie z łóżka rano lub wstawanie z biurka po godzinach, aby stworzyć zestaw przysiadów, zwiększa ryzyko obrażeń i zmniejsza ich skuteczność.
Rozgrzewka ciała przed wykonaniem przysiadów jest ważna, ale może nie obejmować rozciągania, jakiego można się spodziewać. Statyczne odcinki, podczas których utrzymujesz pozycję przez 10 do 30 sekund, nie są najlepszą opcją.
Zamiast tego wykonuj dynamiczne rozciągnięcia, które poruszają twoimi stawami i mięśniami przez wymagający, ale wykonalny zakres ruchu dla wielu powtórzeń. Ten rodzaj rozciągania ogrzewa twoje ciało, zachęca do krążenia do mięśni brzucha i pomaga odeprzeć obrażenia.
Znaczenie rozciągania
Chociaż przysiady wydają się stosunkowo odizolowane od jednej części ciała, nadal czerpiesz korzyści z tego, że jesteś ciepły i gibki, zanim je wykonasz. Przygotuj mięśnie podstawne, które pracowały podczas siekania - brzucha prostaty - oraz mięśnie podtrzymujące po bokach talii i bioder. Twój kręgosłup również potrzebuje trochę gruntowania.
Prawidłowe przysiadanie polega na przyciśnięciu pleców do maty, która może być agresywna na zimnych mięśniach kręgosłupa. Kiedy siadasz, aktywujesz zginacze bioder, które ciągną za ciasno ukształtowane plecy. Jeśli plecy i biodra są ciepłe i rozciągnięte, możesz uniknąć tego dyskomfortu i możliwych obrażeń.
Dynamiczne rozciągnięcia oznaczają, że Twoje mięśnie są gotowe do działania. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Różnica dynamicznego rozciągania
Statyczne rozciągnięcie nie przygotowuje ciała do działania. Te blokady są znacznie lepiej pozostawione na koniec treningu w ramach czasu odnowienia. Dynamiczne rozciągnięcia poruszają twoimi stawami poprzez pełny zakres ruchu. Wybierz te, które przygotowują twoje ciało do nadchodzącej aktywności. W przypadku przysiadów oznacza to delikatne boczne zakręty, zakręty i uchwyty deski.
Wskazówki
- Nie myl dynamicznych odcinków z rozciągłością balistyczną. Rozciąganie balistyczne obejmuje pulsowanie lub odbijanie się w odcinku, co może spowodować obrażenia, jeśli nie jesteś pod nadzorem wyszkolonego specjalisty fitness. Dynamiczne rozciągnięcia są płynne, często znajome, ruchy, takie jak wypukłości masy ciała lub koła ramion.
Rozciąganie do zrobienia przed uskokami
Zanim wykonasz dynamiczne rozciąganie, rozgrzej swoje ciało za pomocą lekkiego cardio. Zaledwie dwie do trzech minut marszu w miejscu, wystarczająca jest szybka lub boczna krocząca. Następnie wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego z następujących elementów:
- Dotknij kilkoma krokami: Stań ze stopami razem, dłonie splecione ze sobą na klatce piersiowej. Zrób krok w prawo. Weź lewą stopę i stuknij ją obok prawej stopy i obróć tułów w prawo. Powtarzaj w miarę przesuwania się w lewo.
- Łuki boczne: Stań z dystansem stóp i rękami za głową. Zegnij tułów w prawo, a potem w lewo. Poruszaj się powoli i celowo, a nie za pomocą gwałtownych ruchów.
- Palce dotyka: Stań i podnieś ręce prosto nad głowę, a następnie pochyl się do przodu, aby dotknąć palców u nóg. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
- Deski: Wejdź na szczyt pozycji pushup z rękami pod ramionami i nogami rozciągniętymi za sobą, balansując na palcach. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund - tylko raz; bez konieczności powtórzeń.
Boczne deski uderzają w ukośne (mięśnie po bokach). Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Zrób więcej niż przysiadów dla Solid Core
Przysiady tylko trenują twoje brzucha, które są tylko częścią twojego rdzenia. Silny rdzeń pomaga utrzymać kręgosłup w prawidłowym wyrównaniu i poprawia postawę, zapobiegając bólom kręgosłupa i problemom z dyskiem.
Nieodłącznie wpływa na równowagę i ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak ogrodnictwo i odkurzanie. Większość sportów, od biegania po tenis, wymaga silnego rdzenia dla maksymalnej wydajności i wytrzymałości.
Ponieważ jesteś już ciepły, uczyń go kompletnym treningiem podstawowym, dodając kilka ćwiczeń, które celują w inne mięśnie pierwotne w regionie. Ptasie psy wzmacniają mięśnie stabilizujące, wariacje deski - takie jak deska boczna - trenuj głębokie poprzeczne brzuszki i skośne, a brzuszki rowerowe podkreślają ukośne.
