Przysiady i martwy ciąg to dwa z najlepszych ćwiczeń na budowanie masy, ponieważ celują w tak wiele dużych grup mięśniowych. Pomiędzy nimi działają całe twoje dolne ciało, a także rdzeń, mięśnie pleców i ramiona. Oba ćwiczenia są intensywne, więc ważne jest, aby podczas wykonywania ich dwa razy w tygodniu, zmieniać objętość i intensywność, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego treningu.
Idealny harmonogram
Przysiady są ruchami dominującymi w kolanach, co oznacza, że koncentrują się na twoich quadach, podczas gdy martwy ciąg jest hip-dominujący i celuje w ścięgna, chociaż w mięśniach, które pracują, nakładają się na siebie. Deadlifts mogą być częścią treningu nóg lub pleców, jednak osobisty trener Steve Dilello radzi, aby odejść co najmniej 72 godziny pomiędzy sesjami squat i deadlift, aby Twoje mięśnie powróciły do zdrowia. Dlatego najlepiej jest przysiąść i martwić się w tym samym dniu; w przeciwnym razie, pozostawiając 72 godziny między każdym treningiem, nie będziesz w stanie dopasować obu podnośników dwukrotnie w tym samym tygodniu. Trenuj przysiady i martwy ciąg na nogach w poniedziałek lub wtorek, potem znowu w piątek lub sobotę.
Zmienianie liczby powtórzeń
Często powtarzany zakres powtórzeń dla budowy mięśni wynosi od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw. Robiąc to podczas każdego treningu, ustawiasz się na płaskowyże. Zamiast tego, trener i kulturysta Layne Norton zaleca naprzemienne treningi o dużej sile i lżejsze sesje o wyższym raringu. Podczas pierwszej cotygodniowej sesji skoncentruj się bardziej na sile i celuj od trzech do pięciu zestawów od trzech do sześciu powtórzeń, a podczas drugiego treningu zmniejsz obciążenie i wykonaj od trzech do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Zarządzanie intensywnością
Ze względu na intensywny charakter obu ruchów, możesz chcieć wykonywać naprzemiennie ciężkie i lekkie treningi. Podczas pierwszej cotygodniowej sesji, wykonuj przysiady w zakresie niskich rypsów i martwego ciągu dla wyższych powtórzeń, a następnie przełącz to w sesji drugiej. Przydają się również przydatne funkcje. Przezwyciężenie polega na spędzeniu tygodnia pracy z lżejszymi, mniej intensywnymi obciążeniami, co daje przerwę w pracy mięśniom i układowi nerwowemu. Spróbuj deloading raz na cztery tygodnie. Zachowaj powtórzeń w obu ćwiczeniach, ale zmniejsz wagę o około 30 procent.
Zaawansowane rozważania
Kiedy budujesz mięśnie i stajesz się silniejszy, pokusa będzie tam, aby zacząć pchać ciężary, ale rób to stopniowo. Małe skoki znacznie rzadziej powodują obrażenia i oznaczają, że możesz kontynuować postęp dłużej niż robiąc duże skoki. Celuj w repa lub dwie dodatkowe sesje i dodaj nie więcej niż 5 funtów do paska, gdy zdecydujesz się zwiększyć wagę. Na początku rób przysiady i martwy cios wyłącznie ćwiczeniem, a następnie dodawaj inne ruchy, gdy będziesz bardziej pewny swojej techniki i znajdź, że nie odczuwasz bólu między sesjami. Spróbuj wykonać trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń na zawinięciu nogi, wydłużeniu nogi i podniesieniu łydek po każdym ćwiczeniu kucia i martwego ciągu dla optymalnego przyrostu masy.
