Nie musisz zapisywać się do obozu, aby trenować jak amerykańskie wojsko. Treningi brzucha opracowane przez amerykańską armię mogą pomóc zarówno żołnierzom, jak i cywilom w rozwinięciu potężnego rdzenia.
Zalety silnego rdzenia
Rdzeń jest podstawą potężnych ruchów i wymagających fizycznie działań wymaganych przez wejście do wojska. Posiadanie silnego rdzenia może pomóc zmniejszyć obrażenia spowodowane takimi ćwiczeniami, jak podnoszenie ciężarów i wspinaczka, a także ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak sprint czy piłka nożna.
Dodatkowo silny rdzeń jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności; ćwiczenia te rozwijają siłę w grupach mięśni rąk i nóg, nie tylko w dolnej części brzucha.
4 dla Rdzenia
Wojskowy USA udostępnia Kieszonkowy Przewodnik Fizyczny dla nowych rekrutów. Ten obszerny dokument zawiera szczegółowe instrukcje dotyczące treningu, który obejmuje wszystkie aspekty sprawności fizycznej, w tym trening brzucha zaprojektowany, aby dać ci silny rdzeń.
Ten trening, zatytułowany "4 dla rdzenia", zawiera cztery zaawansowane ćwiczenia, które celują w twój brzuch, dolną część pleców i miednicę. Ćwiczenia te zostały zaprojektowane specjalnie w celu ograniczenia obciążenia kręgosłupa za pomocą statycznych pozycji, które napinają i wyginają mięśnie brzucha.
Wskazówki
- Spróbuj wykonać te ćwiczenia w cyklu, z około 30 sekundami lub ośmioma powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, dla intensywnej rutyny treningowej, która popycha rdzeń do granic możliwości.
1. Podnoszenie na boki nóg
Pierwszym ćwiczeniem w "4 dla Rdzenia" jest Podnoszenie Nóg. W tym ćwiczeniu leżeć na plecach w pozycji siedzącej, z rękami płaskimi na podłodze. Następnie napnij mięśnie brzucha i podnieś stopy i nogi z podłogi, aż zgięte nogi będą tworzyć kąt 90 stopni, z cielętami równoległymi do podłogi.
Armia USA zaleca wyobrażenie sobie, że ciągniesz swój pępek w kierunku kręgosłupa, jakby szykował się do uderzenia w brzuch. Po podniesieniu zgiętych nóg do ich końca powróć do pozycji wyjściowej i powtórz minutę. Podnoszenie na boki jest dobrym zamiennikiem dla przysiadu, ponieważ powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup.
2. Most boczny
Następne ćwiczenie to most boczny. Zacznij od leżenia na boku, z górną częścią ciała opartą na łokciu, przedramieniu i pięści. Następnie skrzyżuj nogi, kładąc dolną nogę na górnej nodze razem ze stopami.
Podnieś biodra i nogi z ziemi, trzymając się tylko ramienia i stóp, i przytrzymaj pozycję przez jedną pełną minutę lub tak długo, jak to możliwe. Przełącz boczne po jednej minucie.
3. The Back Bridge
Dla Back Bridge leżeć na plecach, tak jak w przypadku uniesionej nogi, z dłońmi ułożonymi płasko na podłodze i ramionami pod kątem 45 stopni od ciała. Następnie zamień mięśnie brzucha i podnieś biodra tak, aby tors i uda tworzyły linię prostą.
Następnie wyprostuj jedną nogę, nie pozwalając swojemu organizmowi ugiąć się lub obrócić. Przytrzymaj przez pięć sekund i przełącz nogi. Powtarzaj przez jedną minutę lub tak długo, jak to możliwe. Ten trening angażuje dolną część brzucha i angażuje kilka mięśni, aby utrzymać równowagę podczas podnoszenia i obniżania bioder.
4. Quadraplex
Ostatnim ćwiczeniem w "4 dla Rdzenia" jest Quadraplex. Zacznij na rękach i kolanach, plecami równoległymi do podłogi. Następnie wykonaj ten sam skurcz brzucha, którego użyłeś w podbiciu z ugiętymi nogami i tylnym mostku, i wyprostuj lewą nogę i prawe ramię, utrzymując plecy proste i wyprostowane.
Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie przełącz się na prawą nogę i lewe ramię. Powtarzaj przez minutę, zachowując szczególną ostrożność, aby utrzymać ciało w spokoju podczas przemian rąk i nóg. Przełączanie się w tył i w przód wymaga koordynacji i siły rdzenia, co sprawia, że jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń w 4 dla Rdzenia.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz problemy z wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń, zacznij od prostej deski z przodu i powoli buduj swoją siłę przez kilka tygodni, aż zaczniesz wygodnie wprowadzać bardziej zaawansowane ćwiczenia.
