Uraz mięśnia udowego może wystąpić w mięśniu w pobliżu kolana, brzuchu mięśnia blisko uda lub w ścięgno dotykającym kości, które czujesz, gdy siadasz. Zminimalizuj rozmiar urazu, powstrzymując się od wszelkiej aktywności, która powoduje dalszy ból i nałożyć lód na obszar. Weź aspirynę, aby zmniejszyć ból i obrzęk, a następnie szukaj bardziej zaawansowanej opieki, jeśli ból utrzymuje się przez pierwsze dwa dni. Szybka rehabilitacja z pewnymi ćwiczeniami wzmacniającymi zapewnia, że odzyskasz prawie normalną siłę i elastyczność swoich ścięgien.
Krok 1
Zastosuj pakiet ciepła do urazu przez 10 minut, aby zwiększyć elastyczność ścięgna udowego, więc ćwiczenia rozciągające i wzmacniające są mniej bolesne. Usiądź na gorącym paczce, jeśli zraniłeś przywiązanie ścięgno na twojej guzowatości kości kulszowej. Umieść termoelement pod udem, siedząc na krześle, jeśli zraniłeś brzuch ścięgien podkolanowych. Umieść termoizolację pod kolanem wyprostowanej nogi, gdy siedzisz na podłodze, jeśli zraniłeś kolano zakończone ścięgnami.
Krok 2
Połóż się płasko na brzuszku z prostymi nogami i złożonym ręcznikiem pod urazem ud; twoje kolano powinno znajdować się tuż za brzegiem ręcznika. Trzymaj to stanowisko przez 10 do 15 minut, rozciągając mięśnie uda; wydłuża to mięsień od brzucha aż do końca kolana, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia wzmacniające poprzez większy zakres ruchów.
Krok 3
Połóż się płasko na plecach, zginając oba kolana i przyciągając je do klatki piersiowej. Przekrocz kostkę zranionej nogi przez kolano nieuszkodzonej nogi. Rozciągnij biodrowy koniec uszkodzonych ścięgien podkręcając kolana w swoją stronę. Przytrzymaj naciąg przez sześć sekund i powtórz trzy kolejne powtórzenia.
Krok 4
Zabezpiecz kostkę pięciofuntową wokół kostki zranionej nogi. Stań prosto w pobliżu nieporuszonego stołu, dźwigając większą część ciężaru na nieuszkodzonej nodze; trzymaj delikatny zakręt w swoim nieuszkodzonym kolanie. Przymocuj uszkodzone mięśnie podkolanowe, aby pociągnąć stopę w górę, aż twoja goleń będzie prawie równoległa do podłogi. Opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz trzy zestawy 10 powtórzeń.
Krok 5
Połóż się twarzą w dół na maszynie ze spodnią nogą, upewniając się, że twoje kolana są w linii z obrotowym dostępem do kostki nóg. Ustaw wagę na 10 funtów, następnie użyj obu mięśni ścięgnistych, aby zwinąć kostkę w kierunku pośladków. Wypełnij jeden zestaw 10 powtórzeń, a następnie dodaj 5 funtów, jeśli waga 10 funtów jest zbyt łatwa. Wykonaj jeszcze dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 6
Powtarzaj te same odcinki po ćwiczeniach wzmacniających, rehabilitując osłabione i uszkodzone mięśnie podkolanowe.
Krok 7
Usiądź z zimną paczką pod uszkodzonym miejscem, aby zmniejszyć wszelkie nowe obrzęki wynikające z ćwiczeń rozciągających i wzmacniających; Ułatwia to proces leczenia, dzięki czemu możesz dalej poprawiać zdrowie uszkodzonego uda.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Heat pack
- Składany ręcznik
- 5 kg wagi kostki
- Maszyna do zwijania nóg
- Worek lodu
Wskazówki
- Prowadź dziennik terapii wysiłkowej, aby upewnić się, że powoli, ale zdecydowanie zwiększasz opór, aby wzmocnić mięśnie podkolanowe.
Ostrzeżenia
- Poradź swojemu terapeucie, jeśli poczujesz niezwykły ból po rozpoczęciu ćwiczeń rozciągających i wzmacniających.
