Według Arthura Jonesa, założyciela i głównego projektanta sprzętu do ćwiczeń Nautilus, maszyna do ćwiczeń pulowerowych pracuje z tak wieloma mięśniami, że można ją uznać za przysiółkę dla górnej części ciała. To stwierdzenie zostało odtworzone przez eksperta od siły i autora Dr. Ellingtona Darden'a. Jones dobrze wykorzystał pulower, kiedy w 1973 roku wyszkolił mistrza kulturystyki Caseya Viatora, który następnie zyskał 63 funty. w ciągu jednego miesiąca. Jones przypisał wyniki tych treningów, które zostały nazwane eksperymentem w Kolorado, do użycia prototypowego sprzętu do treningu siłowego na Nautilusie, a zwłaszcza do maszyny pulowerowej.
Mięśnie rekrutowane w pulowniku
Pulower jest wykonywany przede wszystkim jako ćwiczenie mięśni grzbietu. Krótko mówiąc, są to duże mięśnie w kształcie wachlarza, które rozciągają się od pachy w dół do dolnej części pleców i bioder. Oprócz swoich łatów, pulowery silnie stymulują mięsień trójgłowy zlokalizowany z tyłu górnej części ramienia, a także piersiowe piersi lub pecs. Mięśnie pomiędzy łopatkami - środkowym trapezem i romboidami - pracują bardzo ciężko, aby utrzymać opaskę na ramieniu stabilną podczas pulowerów, a tylne mięśnie naramienne lub mięśnie tylne barków zapewniają ostateczne pchnięcie podczas jazdy łokciem w dół i w tył.
Metodologia
Aby jak najlepiej wykorzystać pulower, ważne jest, aby wykonać ćwiczenie poprawnie. Ustaw siedzenie tak, aby punkt obrotu maszyny był wyrównany do środka ramienia. Zabezpiecz się w pozycji za pomocą pasa biodrowego. Naciśnij pedał, aby sięgnąć w górę i złap za pasek. Połóż łokcie na poduszkach i mocno chwyć poręcz. Zwolnij pedał i weź ciężar na ręce. Prowadzić łokciami i kierować rękoma w dół i do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe - naprawdę uciskać mięśnie pleców. Zatrzymaj się w tej najbardziej skurczonej pozycji, a następnie powoli rozciągnij się aż do komfortu. Zatrzymaj w tej pozycji rozciągniętej na sekundę, a następnie powtórz. Po zakończeniu zestawu użyj pedału, aby obniżyć wagę.
Zalety i wady
Pullover pozwala na pracę mięśni mięśnia grzbietu mięśnia prostego w izolacji od ramion. Większość lat wykonywania polega na takiej samej sile ramienia jak siła górnego grzbietu. Siła bicepsa jest często słabym ogniwem przy wykonywaniu lat. Eliminując zaangażowanie bicepsa, możesz skupić się wyłącznie na rozwoju lat. Duży zakres ruchów wykorzystywanych w ćwiczeniach z pulowerami wymaga dobrej elastyczności i mobilności na barkach. Jeśli masz sztywne lub słabe barki, ćwiczenie to może okazać się szkodliwe.
Alternatywy
Nie każda sala gimnastyczna jest wyposażona w pulower, ale można wykonać równie skuteczne ćwiczenie, korzystając z płaskiej ławki i wolnych ciężarów. Połóż się na ławce z płaskimi stopami na podłodze, plecami opartymi na ławce i plecami ciasno wysklepionymi. Trzymaj sztangę z nadgarstkiem o szerokości ramion bezpośrednio nad klatką piersiową. Lekko zginaj ramiona, a następnie utrzymuj je sztywno podczas całego ćwiczenia. Obniżyć ciężar za głową, aby Twoje bicepsy były blisko uszu. Podnieś ręce do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Możesz także wykonać to ćwiczenie używając jednego hantle trzymanego w obu rękach lub hantli w każdej ręce.
