Skrobie i błonnik pokarmowy są złożonymi węglowodanami ze względu na ich strukturę chemiczną, według Iowa State University. Źródła złożonych węglowodanów obejmują fasolę, soczewicę, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste, takie jak chleb zbożowy lub pełnoziarnisty lub chleb wieloziarnisty. Jedz całe ziarna w ramach zbilansowanej diety wraz z innymi węglowodanami, zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami.
Całe ziarna
Wszystkie ziarna są źródłem złożonych węglowodanów, ale pełne ziarna są szczególnie zdrowymi źródłami, ponieważ zawierają zdrowe składniki odżywcze, takie jak selen, potas i magnez. Co najmniej połowa twoich ziaren powinna pochodzić ze źródeł pełnego ziarna. Kawałek chleba pełnoziarnistego ma około 69 kalorii i zapewnia 3,6 g białka i 1,9 g błonnika, podczas gdy kromka wyrafinowanego białego chleba zawiera 0,6 g błonnika, 66 kalorii i 1,9 g białka. Pieczywo pełnoziarniste wychodzi na wierzch.
Niezbędne składniki odżywcze
Chleb pełnoziarnisty jest dla ciebie lepszy, jeśli wybierzesz wzmocnioną markę. Do wzbogaconych pełnych ziaren dodaje się niacynę, ryboflawinę, tiaminę, kwas foliowy i żelazo, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Najzdrowsze podejście polega na zróżnicowaniu źródeł złożonych węglowodanów. Fasola i soczewica są bogate w błonnik białkowy i dietetyczny, a warzywa bogate w skrobię, takie jak marchew i zimowa dynia, zawierają dużo witamin.
Energia
Twoje ciało pobiera energię z kalorii w żywności, a każde 1-oz. kromka chleba pełnoziarnistego dostarcza 70 kalorii, z czego większość pochodzi z węglowodanów. Według Iowa State University węglowodany zapewniają większość energii do codziennego życia i aktywności fizycznej. Cukry są szybko trawione, a energia nie trwa długo. Twoje ciało wolniej trawi i wchłania złożone węglowodany, a pełnoziarnisty chleb zapewnia długotrwałą energię, aby przejść przez twój trening lub dzień, niż wyrafinowane proste węglowodany, takie jak biały chleb.
Rozważania
Jedz chleb pełnoziarnisty tylko z umiarem, ponieważ za dużo jedzenia, nawet zdrowej żywności, prowadzi do przybierania na wadze. Prawie wszystkie rodzaje chleba zawierają dużo sodu z dodatkiem soli, a dieta wysokosodowa może powodować wysokie ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko udaru i choroby nerek. Każde 1-oz. podawanie chleba pełnoziarnistego ma 134 mg sodu, a niższe ziarna sodu obejmują płatki owsiane, bulgur, jęczmień i chleb o niskiej zawartości sodu. Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydza, są także węglowodanami o niskiej zawartości sodu.
