Węglowodany były od jakiegoś czasu w centrum uwagi mediów. W świecie żywienia mają tendencję do bycia szemranymi, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich ciała działają na węglowodany. Twoje ciało opiera się na węglowodanach - w postaci glikogenu - aby przejść przez tę ciężką klasę spin lub ulubiony film treningowy.
Glikogen jest paliwem
Glikogen jest polisacharydem służącym jako magazyn energii. Glikogen znajduje się w wątrobie i mięśniach. Mięśnie zamieniają glikogen w użyteczną energię, a organizm wykorzystuje zapasy glikogenu przez cały dzień. Dlatego ważne jest utrzymanie właściwego odżywiania w celu uzupełnienia zapasów w tych sklepach. Dzięki ćwiczeniom sklepy te szybko się wyczerpują. Twój organizm przechowuje wystarczającą ilość glikogenu, aby wytrzymać 12 do 14 godzin codziennej aktywności. Ta sama ilość glikogenu zapewni ci dwie godziny długotrwałego wysiłku fizycznego. Podczas gdy organizm używa glikogenu na początku każdego ćwiczenia, organizm w końcu zużyje zasoby tłuszczu, aby uzyskać energię, ale glikogen jest niezbędny do przekształcenia tłuszczu w użyteczną energię. Glikogen jest paliwem w twoim zbiorniku gazu, które musisz kontynuować.
Czas na Nos
Idealnie uzupełnisz zapasy glikogenu w ciągu 15 minut od ukończenia treningu. Jeśli węglowodany są spożywane bezpośrednio po wysiłku, organizm jest w stanie zatrzymać do 50 procent więcej glikogenu. W zależności od długości ćwiczeń i zaangażowanych włókien mięśniowych całkowite uzupełnienie zapasów glikogenu może zająć od 22 godzin do czterech dni. Maksymalne okno do zastąpienia glikogenu "najlepszym przypadkiem" to dwie godziny po treningu.
Utrzymując podrażnione mięśnie
Konsekwencje nie uzupełnienia zapasów glikogenu są straszne. Jeśli nie zostanie prawidłowo nakarmiony, organizm zacznie konsumować mięśnie, aby się samemu przygotować. Przed długim sportowym wydarzeniem, takim jak maraton, uczestnicy często "ładują węglowodany". Celem tego jest upewnienie się, że zapasy glikogenu są pełne, więc organizm nie zwraca się do alternatywnych źródeł paliwa. Wymiana glikogenu jest niezbędna w procesie reparatywnym organizmu.
Jakość ponad ilość
Posiłek po treningu nie musi być duży. Generalnie wystarczy od 150 do 250 kalorii wysokiej jakości żywności. Najlepszym wyborem jest posiłek składający się z równej proporcji węglowodanów i białka. Unikaj posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie i opóźnia dostarczanie bardzo potrzebnych składników odżywczych do mięśni. Sugestie do posiłków obejmują koktajle proteinowe, jajka i sok pomarańczowy, kanapki z tuńczykiem, banany, niskotłuszczowy jogurt i płatki owsiane ze świeżymi owocami.
