Dieta niskokaloryczna może być skutecznym sposobem na bezpieczne schudnięcie. Dla długotrwałej utraty wagi zaleca się, abyś tracił około 1 do 2 funtów tygodniowo, zmniejszając dzienne spożycie kalorii i zwiększając poziom aktywności fizycznej. Wycinanie zaledwie 400 kalorii z diety każdego dnia może doprowadzić do tygodniowej utraty wagi o wartości blisko 1 funta. Ograniczając kalorie, unikaj zmniejszania kalorii o mniej niż 1200 kalorii dziennie. Ciało wymaga prawidłowego funkcjonowania kalorii; surowe ograniczenie może prowadzić do osłabienia i niedoborów składników odżywczych.
Gruby
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów z 2010 roku zalecają, aby 20 do 35 procent dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczów. Na diecie 1200 kalorii, od 240 do 420 kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Za gram, tłuszcz jest równy 10 kaloriom. Na tej podstawie 1200-kaloryczna dieta powinna zawierać od 24 do 42 gramów tłuszczu dziennie.
Śniadanie
W oparciu o dietę 1200 kalorii, każdy posiłek powinien zawierać około 400 kalorii i 10-15 g tłuszczu. Przykłady 400-kalorycznych, niskotłuszczowych posiłków śniadaniowych obejmują jedno płatkowe płatki śniadaniowe z beztłuszczowym mlekiem i kawałek owocu, opiekany angielski muffin z 1 łyżką. masło orzechowe i owoc do wyboru, 3 uncje. prażony pełnoziarnisty bajgiel z 2 łyżkami. o zmniejszonej zawartości tłuszczu serek śmietankowy i 2 uncje chude mięso na lunch, takie jak szynka lub indyk, lub omlet z białkami jaj, bekon z indyka i warzywa, takie jak szpinak, pomidory lub papryka.
Lunch
Wiele wspaniałych obiadów zawiera duże ilości składników odżywczych z niewielką ilością kalorii. 400-kaloryczny, niskotłuszczowy posiłek obiadowy może obejmować kanapkę z indyka z chudego indyka, szpinak i musztardę na chlebie pełnoziarnistym z małą sałatką z boku lub szynkę na żyto z gruszką i serem szwajcarskim. Możesz mieć owoce na kanapce lub na boku. Kolejny lunch może obejmować sałatkę z tuńczyka przygotowaną z niskotłuszczowego majonezu i świeżych warzyw; to sałatka z tuńczyka również orzeźwiająca i niskokaloryczna.
Obiad
Może to być trudne, próbując stworzyć niskokaloryczny posiłek na kolację, który zaspokoi Twój apetyt, nie zostawiając więcej pragnień. Warzywa mają niską zawartość kalorii i tłuszczu; możesz spożywać duże ilości, aby pomóc Ci się zapełnić. Staraj się podawać warzywa na kolację wraz z innymi pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych, takimi jak pełne ziarna. Przykłady niskotłuszczowych kolacji składających się z 400 kalorii to fajita tacos z marynowanym stekiem z boczku, papryką i cebulą. Kolejną kolacją może być grillowany łosoś podawany z kuskusem i sałatą z boku lub grillowany kurczak z obfitym brązowym ryżem i sałatką warzywną. Połącz pokrojone w kostkę świeże lub gotowane warzywa z brązowym ryżem, aby uzyskać aromatyczne i sycące danie obiadowe.
Zalecenia
Kiedy stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności, ważne jest, aby być świadomym podawania wielkości. Etykieta odżywiania dla żywności zawiera ilość składników odżywczych dla jednej porcji, zgodnie z definicją producenta. Zalecaną porcję żywności można znaleźć na samym szczycie etykiety żywieniowej. Zużycie większe niż etykieta odżywiania zwiększa również spalane kalorie i tłuszcz. W przypadku żywności, która nie zawiera etykiety wartości odżywczej, takiej jak niektóre owoce i warzywa, USDA zapewnia standardową bazę danych składników odżywczych.
