Doskonała metoda na znalezienie właściwej wagi do podnoszenia podczas wykonywania prasy na nogi nie istnieje. Siła twoich nóg zmienia się w zależności od ogólnej sprawności, trybu ćwiczeń i fizjologii. Chociaż można użyć kalkulatora, aby określić, ile należy podnieść, podstawowy test oferuje również wgląd w to, jak dużą wagę powinien zacząć początkujący noga.
Współczynnik masy ciała
Podnoszenie wagi w oparciu o masę ciała jest jednym ze sposobów określania, jak bardzo należy podnosić. University of Texas w Austin podaje zakresy dla mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 29 lat. Dane uniwersytetu mówią, że najniższy percentyl kobiet kończących prasę kończyny dolnej wynosi 1,79 razy więcej niż ich masa ciała, a najniższy percentyl mężczyzn kończących prasę kończyny dolnej wynosi 2,47 razy ich masę ciała. Na najwyższym poziomie kobiety naciskają 3,71 razy większą masę ciała, a mężczyźni naciskają 4,84 razy większą masę ciała.
Próbowanie wagi
Inna metoda polega na siadaniu z trenerem na nodze, aby znaleźć maksimum. Aby to zrobić, rozgrzej się przez pięć do 10 minut. Odpocznij przez minutę. Usiądź w prasie i wybierz wagę, którą możesz wygodnie nacisnąć trzy do pięciu razy, dodając 30 funtów do 40 funtów. Odpoczywaj przez dwie minuty. Następnie zwiększ wagę do wartości zbliżonej do maksymalnej, dodając dodatkowe 30 funtów do 40 funtów Naciśnij dwa do trzech razy. Odpoczywaj przez dwie do czterech minut i zwiększaj ciężar o 10 do 20 procent lub 30 funtów do 40 funtów. Naciśnij jeden raz. Jeśli nie możesz nacisnąć tej wagi, to odkryłeś maksymalne obciążenie. Jeśli możesz nacisnąć ciężar, zwiększ ponownie od 10 do 20 procent, aż nie będziesz w stanie ukończyć nóg. Odpoczywaj przez dwie do czterech minut po każdym zwiększeniu.
Rozważania
Forma jest ważna przy prawidłowym naciśnięciu nóg. Wciśnij grzbiet i kości ogonowe do podpory, zanim zaczniesz prasować. Trzymaj stopy równolegle, nie wskazane, na podkładce i utrzymuj pięty płasko, aby nie spadały poniżej podkładki. Dostosuj pozycję siedziska tak, aby Twoje kolana nie ugięły się pod kątem większym niż 90 stopni, gdy zaczynasz prasę. Użyj bocznych pasków, aby delikatnie podeprzeć górną część ciała i zacznij wzmacniać rdzeń. Naciskaj, aż twoja noga zostanie wyciągnięta, ale nie tak daleko, aby zablokować kolana, które mogą nadmiernie rozciągnąć i zranić je. Nie podnoś dna ani za plecy.
Korzyści
Prasy nóg celują w twoje dolne ciało, pracując przede wszystkim z mięśniami pośladkowymi, które są mięśniami twojego dna; mięsień czworogłowy z przodu uda; i ścięgna z tyłu uda. Ćwiczysz również mięsień łydkowy zwany mięśniem brzuchatym łydki przy naciskaniu. Ponadto, prasy nóg dają możliwość podnoszenia ciężaru. Zacznij od wagi, którą możesz wygodnie unieść w ciągu od ośmiu do 12 powtórzeń, zwiększając wagę co sześć tygodni podczas ustalania rutynowego treningu.
