Nasiona lnu zyskały na popularności w ostatnich latach, dzięki wielu korzyściom zdrowotnym, jakie przynoszą. Te zdrowe nasiona można znaleźć w całości lub w ziemi, a także można kupić olej lniany. Siemię lniane jest uniwersalnym pokarmem, który można posypać płatkami śniadaniowymi lub jogurtem lub dodać do smoothie lub sałatki. Włączając nasiona lnu do wszelkich receptur podczas pieczenia, czy to w naleśnikach, muffinach czy ciasteczkach, nie tylko dodaje chrupkości i orzechowy smak, ale także zwiększa wartość odżywczą żywności.
Wartość odżywcza
Łyżka z całych nasion lnu, surowego lub gotowanego, zawiera 50 kalorii, 4,5 grama tłuszczu całkowitego, 2,5 grama kwasu alfa-linolenowego, 2,2 grama białka, 3 gramy węglowodanów i 3 gramy błonnika pokarmowego, według Rady Lnu Kanady. Ta sama porcja zmielonych nasion lnu, surowych lub gotowanych, dostarcza 36 kalorii, 3,3 grama tłuszczu, 1,8 grama kwasu alfa-linolenowego, 1,6 grama białka, 2,3 grama węglowodanów i 2,2 gramy dietetycznego błonnika.
Kwas alfa-Linolenowy
Kwas alfa-linolenowy jest rodzajem kwasów tłuszczowych omega-3 obfitujących w nasiona lnu o właściwościach zdrowotnych. Badanie wykazało, że po ogrzewaniu w temperaturze 212 lub 662 stopni Fahrenheita przez 60 minut profil lnu z nasion lnu, w tym kwas alfa-linolenowy, nie ulegał znaczącym zmianom, jak podaje Rada Lnu Kanady. W innym badaniu porównano również profil kwasów tłuszczowych we krwi kobiet spożywających surowe nasiona lnu lub nasiona lnu gotowane w chlebie przez okres czterech tygodni. Nie znaleźli żadnej znaczącej różnicy, która wskazuje, że biodostępność kwasu alfa-linolenowego nasion lnu jest podobna, zarówno surowa jak i gotowana.
Lignans
Siemię lniane jest najlepszym źródłem pożywienia lignanów, związku przypominającego i naśladującego ludzki estrogen i zdolnego do ochrony przed nowotworami związanymi z hormonami, takimi jak rak piersi, macica, jajnik i prostata, zgodnie z Instytutem Linusa Paulinga. Badanie wykazało, że ilość nasion lnu mierzona w skorupie i środku bochenka chleba odpowiada ilości dodanej do ciasta, według Rady Lnu Kanady, która wskazuje, że ciepło i proces gotowania nie wpływają na lignany . Inne badania zgadzają się również z tymi ustaleniami, że ciepło nie ma wpływu na lignany.
Błonnik
Nasiona lnu są dobrym źródłem nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika, na który nie ma wpływu temperatura pieczenia lub wysoka temperatura gotowania. Nierozpuszczalny błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, podczas gdy rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.
Pieczenie z nasion lnu
Ponieważ wartość odżywcza nasion lnu nie jest zależna od ciepła ani gotowania, można je wykorzystać w dowolnych przepisach, aby dodać odżywianie, czy to chleb, babeczki, ciastka, ciastka, naleśniki czy płatki owsiane. Zaleca się dodawanie nasion lnu w ostatniej chwili, o ile jest to możliwe, ponieważ mogą one zagęścić płyny, jeśli zostaną pozostawione na pewien okres czasu.
