Daleko od demonów promujących choroby, które zawierają tłuszcze nasycone i trans, wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dobre dla ciebie. "Dobre" tłuszcze są niezbędne dla prawidłowej aktywności nerwów, wchłaniania witamin, funkcji układu odpornościowego i zdrowych komórek. Pokarmy zazwyczaj zawierają mieszaninę tłuszczów, ale wybór pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (w tym kwasy tłuszczowe omega-3) zamiast tłuszczów trans i nasyconych pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób. "Dobre" tłuszcze niższe, "ocierają" cholesterol we krwi, zmniejszając ryzyko zawału serca. Tłuszcze Omega-3 zmniejszają stany zapalne i stymulują metabolizm, a tłuszcze jednonienasycone obniżają ryzyko raka piersi i prostaty.
Zimna woda ryb
Grillowane sardynki. Źródło: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ryby z zimną wodą są bogate w tłuszcze jednonienasycone i omega-3, co czyni je doskonałym źródłem dwóch trudnych do znalezienia "dobrych tłuszczów". Każda porcja tych tłustych ryb zawiera tysiące miligramów omega-3. Najczęstszymi przykładami są łosoś, makrela, pstrąg i tuńczyk. Inne ryby bogate w tłuszcze jednonienasycone i omega-3 to sardynki, anchois, char, czarny dorsz, halibut, małże i ostrygi. Dla tych, którzy nie lubią smaku ryb, suplementy z oleju rybnego oferują mnóstwo dobrych tłuszczów. Olej z wątroby dorsza wytwarza prawie jedną czwartą tłuszczu z tłuszczów jednonienasyconych, a kolejne 23 procent z tłuszczów wielonienasyconych. Ponad 95 procent tłuszczów wielonienasyconych w suplementach oleju rybnego pochodzi z kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca.
Oleje roślinne
Olej z pestek winogron. Autor: Małgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images Oleje roślinne oferują także zdrową tłuszczową alternatywę dla ich nasyconych i uwodornionych odpowiedników pochodzenia zwierzęcego i laboratoryjnego. Olej konopny, który czerpie 80% składu tłuszczu z tłuszczów wielonienasyconych, ma najwyższy stosunek "tłuszczów dobrych" dowolnego oleju z nasion roślinnych. Olej z pestek winogron wchodzi za konopie, składające się w 70 procentach z wielonienasyconych tłuszczów. Olej z nasion lnu dostarcza 58 procent tłuszczów z samych kwasów tłuszczowych omega-3. Oliwa z oliwek jest doskonałym systemem dostarczania dla wszystkich dobrych tłuszczów, zapewniając odpowiednio 73 i 11 procent tłuszczu z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także 1644 mg omega-3 na filiżankę. Olej rzepakowy oferuje podobne uderzenie z dobrego tłuszczu, którego stosunek nieznacznie spada po stronie tłuszczów wielonienasyconych. Olej rzepakowy dostarcza osiem razy więcej kwasów omega-3 w jednej porcji jak oliwa z oliwek i nie ulega degradacji (uwodornieniu) w wysokich temperaturach gotowania.
Orzechy i nasiona
Nasiona Chia. Autor zdjęcia: marekuliasz / iStock / Getty Images Orzechy (w tym orzeszki ziemne) i nasiona są doskonałym źródłem dobrych tłuszczów. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne wytwarzają ponad połowę tłuszczu z jednonienasyconych tłuszczów. Orzechy włoskie i nasiona chia (te same, które hodowano z rozmytymi zwierzętami z terakoty) są wyjątkowo bogate w tłuszcze omega-3. Nasiona słonecznika, sezamu i dyni oraz orzechy brazylijskie zapewniają równowagę zarówno tłuszczów wielonienasyconych jak i wielonienasyconych. Oleje pochodzące ze wszystkich tych orzechów i nasion są podobnie bogate w "dobre" tłuszcze.
Korzyści zdrowotne
Wysoki poziom cholesterolu we krwi. Źródło zdjęcia: alexskopje / iStock / Getty Images Według American Heart Association spożywanie nienasyconych tłuszczów zamiast nasyconego typu może pomóc obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, co może przyczynić się do miażdżycy, chorób serca i udaru mózgu. Sugeruje, że 25 do 35 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia, może pochodzić z tłuszczu, ale większość tych tłuszczów powinna być nienasycona.
