Cyrkulacyjne ćwiczenia miednicy zwiększają przepływ krwi do mięśni i kości. Zły przepływ krwi w miednicy uniemożliwia dostanie się tlenu do tych ważnych struktur, co może prowadzić do bólu.
Cyrkulacyjne ćwiczenia miednicy zwiększają przepływ krwi przez celowanie w mięśnie przyczepione do kości miednicy. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy, wykonując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Wiszące Podnoszenie Nóg
Wisząca noga podnosi wzmocnienie dolnych mięśni brzucha, które przyczepiają się do miednicy.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś na drążku z obiema rękami wyciągniętymi i prostymi nogami. Napinaj mięśnie brzucha i podnoś nogi, aż uformują się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Mosty
Mosty wzmacniają mięśnie pośladkowe na tylnej stronie miednicy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Ściśnij mięśnie pośladków i podnieś biodra z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Trzymaj sztangę na biodrach, aby zwiększyć odporność na to ćwiczenie.
Hip Adduction
Ćwiczenia przywodzące na biodra działają na mięśnie, które przyczepiają się do miednicy po wewnętrznej stronie twoich ud.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stacją o niskim poziomie z prawej strony, z mankietem dookoła prawej kostki. Wyjdź z dala od stacji szeroką postawą.
Stań na lewej stopie i pozwól, aby ciężar pociągnął twoją prawą nogę w kierunku koła pasowego. Wyciągnij prawą nogę po całym ciele, przed lewą nogę. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na przeciwnej nodze.
Dna miednicy
Mięśnie dna miednicy znajdują się głęboko w miednicy. Oprócz zwiększonego krążenia, ćwiczenie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu inkontynencji.
JAK TO ZROBIĆ: Napinaj mięśnie tak, jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu lub przepływ gazu. Podczas tego ruchu zrelaksuj mięśnie brzucha i uda. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się.
