Więzadła są włóknistymi, grubymi, łączącymi pasmami tkanek, które zapewniają wsparcie dla twoich stawów, w tym kręgosłupa lędźwiowego. Yoga Journal cytuje powiedzenie taoistyczne: "rozciągnij swoje kości". Odnosi się to do głębszych i mniej natychmiast odczuwanych skutków rozciągania więzadeł w przeciwieństwie do mięśni. Naciąganie więzadeł lędźwiowych pomoże ogólnie zwiększyć zakres ruchów i elastyczność pleców.
Kręgosłup lędźwiowy
Dolna lub lędźwiowa część kręgosłupa zawiera różne więzadła, w tym więzadła międzykostne i nadgrzebieniowe, które zapewniają ochronę, wsparcie i wytrzymałość zewnętrznej części kręgosłupa wzdłuż kręgosłupa. Wzdłużne więzadła przednie i tylne biegną wzdłuż wewnętrznej i zewnętrznej długości dolnego odcinka kręgosłupa. Wiele dodatkowych więzadeł łączy grzbiety kości kręgosłupa z kostnymi punktami kręgów. Wreszcie więzadła krzyżowo-biodrowe i tylno-biodrowe łączą dolną część kręgosłupa i kości krzyżowej z górną i tylną częścią kości biodrowej.
Zwiększ ROM
Rozciąganie więzadeł kręgosłupa lędźwiowego każdego dnia może pomóc w złagodzeniu bólu pleców i sztywności spowodowanych zapaleniem stawów oraz nadwerężenia spowodowanego unoszeniem lub forsownymi czynnościami. Utrzymywanie zdrowia więzadeł pomaga utrzymać odpowiednią wytrzymałość i wsparcie dla każdego kręgów lub stawów w dolnej części kręgosłupa. Rozciąganie więzadeł zwiększa również zakres ruchów, ruchliwość i łagodzi kompresję podrażnionymi lub wrażliwymi nerwami w kręgosłupie, które mogą wpływać na ruch fizyczny.
Miednicowe plandeki
Pochwy miednicy zapewniają delikatne rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł w okolicy dolnej części kręgosłupa i biodra. Cewniki miednicy są łatwym ćwiczeniem rozciągającym wykonywanym podczas leżenia. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i dłonie spoczywają po bokach. Wciągnij mięśnie brzucha i powoli przechyl miednicę w górę, wykonując lekki ruch łopatkowy. Twoje pośladki tylko podnoszą podłogę o cal lub dwa. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie i opuść pośladki na podłogę i zrelaksuj się; powtórz 10 do 20 razy.
Knee to Chest Pull
Ruchy wydłużające mięśnie, ścięgna i więzadła dolnej części pleców mogą pomóc przywrócić elastyczność, elastyczność i zakres ruchu w dolnej części kręgosłupa. Wykonaj dobre ćwiczenia rozciągające dla dolnej części pleców, pociągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Chwyć dno ścięgien za pomocą rąk i pociągnij kolana powyżej bioder. Zatrzymaj się na chwilę i nadal ciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, powoli i równomiernie. Możesz umieścić swoje ręce tuż pod kolanami, aby pomóc Ci nacisnąć je w górę w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj odcinek przez minutę i powoli opuść stopy z powrotem na podłogę. Odpocznij chwilę i znów się rozciągnij.
