Zrzuć wagę zbyt szybko lub z niezdrowym planem diety, a liczba na skali może spaść, ale stracisz cenne mięśnie w procesie. Postępuj zgodnie z protokołem odchudzania, który pomaga Ci stracić tkankę tłuszczową, a nie tylko ogólną wagę. Trening siłowy, gdy schudniesz, by nabrać mięśni, tworząc szczupłą, napiętą sylwetkę, która jest silna i zdrowa. Nie martw się też o stworzenie męskiego wyglądu. Potrzeba wyspecjalizowanego treningu, predyspozycji genetycznych i czasami suplementów, aby wyglądać jak kulturysta.
Deficyt kalorii do utraty tłuszczu
Możesz potrzebować szybkich rezultatów, jeśli chodzi o utratę wagi, ale powolne i stabilne pomaga upewnić się, że spadnie tłuszcz. Kiedy poważnie obniżysz kalorie, zwykle poniżej 1200 kalorii dziennie, twoje ciało zacznie jeść chudą tkankę mięśniową, aby dostarczyć paliwa. To ostatecznie spowalnia twój metabolizm, więc będziesz mieć trudniejsze zadanie zejścia do masy docelowej.
Stwórz deficyt od 250 do 500 kalorii, aby stracić zaledwie 1/2 do 1 funta tłuszczu na tydzień. Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę za pomocą kalkulatora online, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek i poziom aktywności. Odejmij od 250 do 500 kalorii, aby określić, ile kalorii powinieneś jeść codziennie. Jeśli chcesz stracić funta na tydzień, najlepiej złączyć ćwiczenia i zmiany w diecie, aby uzyskać deficyt 500 kalorii. Zwiększ swoją dzienną aktywność, aby spalić dodatkowe 250 kalorii dziennie podczas spożywania 250 mniejszej ilości kalorii.
Ostrożne wybory żywieniowe
Rodzaj żywności, którą wybierasz, aby wypełnić swój talerz, wpływa na zdolność do utraty tłuszczu i wzmocnienia mięśni. Posiłki składają się z "czystej" żywności - czyli nieprzetworzonej, całych wyborów, takich jak świeże warzywa i owoce, chude białka, orzechy i nasiona, o niskiej zawartości tłuszczu mleczarskiego i pełnoziarniste. Porzuć koktajle z zamiennikami posiłków, batoniki zbożowe, białe pieczywo i ziarna, słodycze, napoje gazowane i większość alkoholu.
Podzielić zapotrzebowanie na kalorie na cztery do sześciu mini posiłków dziennie, aby pomóc w zwalczaniu apetytu i zapewnić sobie satysfakcję. Śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać porcję białka, pełnych ziaren i warzyw. Zjedz przekąski o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak twarożek, jogurt lub ser, z owocami lub warzywami. Sporządzenie planu żywieniowego z kilkoma małymi posiłkami dziennie pozwala również na odpowiednie napełnienie wokół treningu, co może pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni.
Znaczenie białka dla uzyskania mięśni
Wysokiej jakości chude białko pomaga Ci czuć się dobrze, więc łatwiej jest wyciąć kalorie bez poczucia braku. Białko Lean wspiera również wzrost mięśni. Staraj się spożywać około 0,55 gramów na kilogram masy ciała dziennie, aby zapobiec utracie mięśni, gdy doświadczasz niedoboru kalorii. Optymalne źródła to bezskurczowy drób, chudy stek, biała ryba, jaja i tofu.
Spożywanie białka przed i po sesji treningu siłowego na siłowni wspiera regenerację mięśni i wzrost. Białka pochodzące z pełnej żywności są dobrym wyborem, ale nie zawsze są praktyczne. Szufelka białka serwatkowego jest jednak przenośna i można ją zmieszać w filiżankę mleka lub wody, aby uzyskać szybkie 20 do 30 gramów białka na porcję. Pamiętaj, aby policzyć te posiłki przed i po treningu w całkowitej ilości kalorii spożytych na cały dzień.
Weight-Train dla Lean Physique
Nawet jeśli postępujesz zgodnie ze wskazówkami żywieniowymi dotyczącymi utraty tkanki tłuszczowej i przegrywasz z powolną, stałą szybkością, 25 procent każdego utraconego funta będzie miało postać mięśni szczupłych, jeśli nie uda Ci się wytrenować sił. Celuj w co najmniej dwie sesje tygodniowo; zwiększaj liczbę dni, w których ćwiczysz - trenuj do trzech lub czterech w miarę postępów.
Sesje treningu siłowego całego ciała, skierowane do wszystkich głównych grup mięśni, pomagają poprawić metabolizm i promować wzrost. Celuj w co najmniej jedno ćwiczenie skierowane na klatkę piersiową, plecy, biodra, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe, tricepsy, bicepsy, ramiona i mięśnie brzucha przy każdym treningu. Kobiety mogą ćwiczyć dokładnie tak samo jak mężczyźni, stosując złożone ćwiczenia, takie jak martwe wyciągi, prasy klatki piersiowej i wypukłości, które atakują kilka mięśni jednocześnie.
Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz ćwiczenia masy ciała, takie jak spadki, pompki i przysiady z jednym do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ruchu. Po kilku tygodniach zacznij używać ciężarów, które sprawią, że twój wysiłek będzie bardzo trudny w ostatnim do dwóch powtórzeń. Kiedy wydaje się 12 powtórzeń, zwiększ wagę dalej w tym konkretnym ćwiczeniu. Gdy poczujesz się silniejszy i poczujesz się swobodnie w treningu siłowym, zwiększ liczbę powtórzeń do trzech do sześciu, aby zwiększyć siłę mięśni, jeśli chcesz. Unikaj trenowania tej samej grupy mięśni w dni z powrotem do tyłu; daj mięśniom co najmniej 48 godzin na regenerację po treningu siłowym.
Co cztery do sześciu tygodni dostosuj swoją rutynę treningu siłowego, aby zapobiec utknięciu na płaskowyżu, który zatrzymuje utratę wagi i wzrost sprawności fizycznej. Zmień kolejność ćwiczeń, dodawaj nowe ćwiczenia lub korzystaj z innego sprzętu - na przykład przełączaj na dzwonki czajnika zamiast na hantle.
Niektóre Cardio poprawia utratę tłuszczu
Uzyskanie co najmniej 150 minut tygodniowego treningu wysiłkowego o umiarkowanej intensywności pomaga zwiększyć współczynnik spalania kalorii i utrzymuje zdrowe serce i płuca. Niektóre z tych sesji wymagają intensywnego treningu interwałowego, który polega na naprzemiennych wysiłkach o wysokiej intensywności i niskiej intensywności. Na przykład, po pięciominutowej rozgrzewce na bieżni, naprzemiennie pracujesz minutę przy niemal całkowitym tempie z minutą marszu. Artykuł opublikowany w Journal of Otyłość w 2011 r. Wykazał, że HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż ćwiczenia wykonywane konsekwentnie przy umiarkowanej intensywności. Nie próbuj robić HIIT codziennie, bo przeciążasz mięśnie; dwa do trzech razy w tygodniu jest wystarczające.
