Przechodzenie przez szeregi w push-upie jest zabawne i wymagające. Od powolnych i kontrolowanych pompek od kolan, które pomagają nauczyć się ruchu, do wysoko-latających i imponujących piosetycznych pompek na całe ciało, jest wiele miejsca na ulepszenie w twojej grze push-up.
Jeśli chcesz zbudować szybki, wybuchowy górny korpus, ważne jest, aby ćwiczyć potężne, plyometric push-up, zgodnie z badaniem w Journal of Strength and Conditioning Research.
Zanim przejdziesz do intensywnego treningu push-up, możesz wygodnie wykonać co najmniej 10 ścisłych pompek z rzędu. Od tego momentu zacznij włączać niektóre z tych wybuchowych ćwiczeń push-up, które są wymienione w kolejności ich trudności od najłatwiejszego do najbardziej wymagającego.
Możesz również robić pompki z kolan, co pozwala na użycie mniejszego procentu masy ciała, zgodnie z artykułem w Dzienniku treningowym Performance National Association and Conditioning Association.
1. Hop-upy
Push-up w chmurze to delikatne wprowadzenie do wybuchowych pompek. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji wyprostowanej z rękami bezpośrednio pod ramionami. Opuść się na dół do pozycji push-up, z klatką piersiową unoszącą się nad ziemią, ale jej nie dotykającą.
Odepchnij się od ziemi z jak największą prędkością i mocą. Twoim celem jest nie tylko podciągnięcie się w górę, ale chwilowe opuszczenie ziemi z wyciągniętymi rękami. Wygląda na to, że robisz "hop" w górnej części ciała.
2. Clap Push-ups
Kiedy już będziesz mógł wygodnie zaczerpnąć powietrza podczas pompek hop, będziesz gotowy na kolejne wyzwanie. Spróbuj klasycznego push-up, jednej z najbardziej intensywnych odmian plyometric push-up według badań przeprowadzonych w 2012 roku w International Journal of Exercise Science. Wykonaj trzy zestawy pięciu powtórzeń.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozpocznij od góry w pozycji wyprostowanej, mając ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana i łokcie - całkowicie proste. Opuść się na dół, do pozycji push-up z klatki piersiowej unosić się tuż nad ziemią.
Przyciśnij się tak szybko i wybuchowo, jak to tylko możliwe, aby twoje ręce opuściły ziemię. Kiedy podchodzisz, szybko podnieś ręce z ziemi i klaskaj je w powietrzu. Po usłyszeniu "klaskania" szybko rozłącz ręce i posadź je na ziemi, najlepiej na szerokość barków, aby zapobiec upadkowi.
3. Piłka lekarska Push-Up
Gdy poczujesz się komfortowo z rękami krótko opuszczającymi ziemię i poruszającymi się w powietrzu, możesz spróbować tego ruchu, który obejmuje przeskakiwanie po podwyższonej powierzchni przy użyciu tylko górnej części ciała. Wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń na każdym ramieniu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od góry w pozycji wyprostowanej, prawą ręką na piłce lekarskiej. Im większa kulka lekarska, tym większe wyzwanie. Wykonaj pompkę, opuszczając się pomiędzy rękę z piłką lekarską, a drugą ręką na podłodze.
W tym ćwiczeniu obniżasz klatkę piersiową do wysokości kuli lekarskiej, zamiast podchodzić do samej ziemi. Odepchnij się od ziemi obiema rękami.
Jednocześnie wciśnij prawą rękę w piłkę i wystrzel górną część ciała na drugą stronę kuli. Skacząc przez piłkę, zdejmij prawą rękę z piłki i połóż ją na ziemi po prawej stronie kuli.
W tym samym czasie połóż lewą rękę na piłce i opuść się na ziemię. Następnie naciśnij i przeskocz z powrotem na lewą stronę piłki, ponownie przełączając ręce.
4. Push-up Full-Body Plyo
Jest to uosobienie power push-up, a jeśli zostanie wykonane prawidłowo, sprawi, że będziesz wyglądać tak, jakbyś mógł polecieć przez krótką chwilę. Wykonaj pięć zestawów po trzy powtórzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od początku pozycji push-up. Zanurz się w push-up. Zejdź na dół, aż klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią, nie dotykając jej. Pchnij się szybko i wybuchowo, jakbyś wykonywał pompkę push-up. Jednocześnie kopnij stopy z ziemi.
Kiedy zaczniesz lecieć w powietrzu, szybko zbierz dłonie, aby wykonać klapę, ale trzymaj stopy w górze, gotowe do lądowania po skoku. Szybko oddzielisz ręce i przygotujesz się do lądowania na dłoniach i stopach. Podkręć lądowanie, lekko zmniejszając się do pozycji push-up.
