Diety wegetariańskie są bogate w błonnik, kwas foliowy, witaminy C i E, potas, magnez i przeciwutleniacze, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłej choroby. Ponadto dieta wegetariańska ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż dieta wszystkożerna. Twoja dieta wegetariańska może jednak cierpieć z powodu problemów żywieniowych, chyba że planujesz ostrożnie. Według opublikowanego w 2009 roku dokumentu Akademii Dietetyki i Żywienia, może brakować białek, witaminy D, żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3.
Białko
Tofu zawiera białko. Prawa do zdjęcia: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Dotychczasowe zalecenia miały na celu połączenie niezbędnych źródeł białka wegetariańskiego, takich jak ryż i fasola, w tym samym posiłku, w celu uzyskania niezbędnych aminokwasów. Właściwie, możesz jeść różnorodne produkty w ciągu dnia, aby uzyskać pełne białka, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Produkty bogate w białko obejmują mleko i mleko sojowe, tofu, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Witamina D
Płatki śniadaniowe zawierają witaminę D. Źródło zdjęć: Picsfive / iStock / Getty Images Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ reguluje poziom wapnia w organizmie. Ciało może wytwarzać witaminę D w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, ale możesz stać się niewystarczający, jeśli twoje światło słoneczne jest ograniczone. Witamina D występuje w ograniczonej liczbie źródeł innych niż zwierzęce, w tym w olejach, wzbogaconej margarynie, mleku i płatkach śniadaniowych.
Żelazo
Zielone warzywa zawierają żelazo. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię. Ten minerał stanowi problem dla wegetarian, ponieważ żelazo w roślinach nie jest tak skutecznie absorbowane jak żelazo z pokarmów zwierzęcych. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z roślinnymi źródłami żelaza może zwiększyć jego wchłanianie. Wegetariańskie źródła żelaza obejmują pulsy, produkty sojowe, ciemnozielone warzywa liściaste, wzbogacone płatki śniadaniowe, suszone owoce i zwykłą gorzką czekoladę.
Cynk
Orzechy zawierają cynk. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Cynk jest ważny dla gojenia się ran, prawidłowego wzrostu i rozwoju. Podobnie jak w przypadku żelaza, absorpcja cynku ze źródeł roślinnych jest mniejsza niż ze źródeł zwierzęcych, więc wegetarianie mogą potrzebować więcej. Dobrym źródłem są pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, produkty sojowe i ser.
EPA i DHA
Mleko sojowe. Photo Credit: caroljulia / iStock / Getty Images Diety pozbawione ryb, jaj lub alg będą miały niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 kwas eikozapentaenowy - EPA - i kwas dokozaheksaenowy - DHA. Te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu oraz zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ciało ludzkie może przekształcać kwas linolenowy - występujący w rzepaku, lnie, orzechach włoskich i soi - w EPA i DHA, ale współczynnik konwersji jest bardzo niski. Zużywaj glony, wzbogacone mleko sojowe i płatki śniadaniowe oraz suplementy pochodzące z mikroalg.
