Ugryź swój tyłek i uda ćwiczeniami, które celują w mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Działania wzmacniające mięśnie pomagają tonizować i kształtować pośladki i uda. Ponadto wzmocnienie mięśni poprawi masę mięśniową, co zwiększy tempo przemiany materii i sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej efektywnie spalać tłuszcz, nawet w spoczynku. Kilka maszyn do ćwiczeń w lokalnej siłowni pomoże celować i ujędrnić mięśnie pośladków i ud.
Hack Press
Maszyna do hakowania imituje przysiady i celuje głównie w mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe i przywodziciela, a po drugie ścięgna podkolanowe. Oprzyj plecy o platformę, opierając ramiona o wyściełaną podporę. Puść dźwignię, która umieści ciężar wybrany do ramion. Opuść sanki lub "przysiadów", zginając biodra i kolana. Powoli powróć do kopii zapasowej i rozciągnij biodra i kolana.
Noga naciśnij
Prasa nogi jest maszyną do ćwiczeń z dźwignią lub sankami, która jest skierowana przede wszystkim na mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy i mięśnie przywodzące, a następnie celuje w ścięgna. Istnieje kilka różnych rodzajów maszyn do tłoczenia nóg, w tym prasy nożne siedzące i 45-stopniowe. Usiądziesz na maszynie, opierając się plecami o wyściełaną podporę, podczas gdy stopy opierają się o platformę z ugiętymi kolanami. Rozciągnij nogi, popychając platformę do góry. Twoje mięśnie będą działać przeciwko obciążonej platformie, pomagając w ten sposób wzmocnić i ujędrnić twoje pośladki i uda.
Smith Machine
Maszyna Smitha przypomina sztangę zamocowaną pomiędzy dwiema pionowymi osiami podpierającymi, które mogą swobodnie poruszać się w górę i w dół osi. Pasek może być również zablokowany w dowolnej pozycji wzdłuż osi pionowej. Użyj maszyny Smitha do wykonywania przysiadów, przyduszenia, martwych ciągów lub wypadów, z których wszystkie kierują się na mięśnie pośladków i ud. Maszyna Smith jest bezpieczniejsza niż sztanga, ponieważ pręt może poruszać się tylko w górę i w dół i może być zablokowany wzdłuż osi.
Maszyna kablowa
Maszyna do kabli jest doskonałym sprzętem do ćwiczeń, który można wykorzystać do ujędrnienia całego ciała. Aby zaatakować swój tyłek i uda, wykonaj uprowadzenia na biodra, ćwiczenia przywodzenia i zginania, które celują w pośladki minimus i medius w pośladkach oraz wiele mięśni w udach, w tym iliopsoas, sartorius, adductor longus i brevis. Użyj mankietu do kostki przymocowanego do kabla, aby pociągnąć ciężarki podczas wykonywania ruchów.
Sprzęt do cardio
Możesz również wzmocnić i pośladować swoje pośladki i uda sprzętem cardio, takim jak stacjonarny rower, bieżnia lub eliptyczny. Wybierz wysoką wytrzymałość i wykonaj wolniejszy trening z eliptycznym lub rowerowym lub użyj wysokiego nachylenia bieżni. Używanie większego oporu zmusza mięśnie w pośladkach i udach do ciężkiej pracy, co skutkuje silniejszymi i jędrniejszymi mięśniami.
Rozważania
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń. Zawsze rozgrzewaj się przed użyciem ważonego sprzętu do ćwiczeń. Rozgrzewka sprawi, że Twoje mięśnie będą gotowe do treningu i zapobiegną kontuzjom.
