Kreatyna jest suplementem często używanym przez sportowców, kulturystów i tych, którzy chcą budować masę mięśniową. Suplementy mogą być trudnym biznesem, a Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca bardzo selektywne wybieranie suplementów. Ale kreatyna wydaje się mieć za sobą wiele dowodów, zwłaszcza jeśli chodzi o regenerację mięśni.
Podstawy kreatyny
Kreatyna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w dowolnym pożywieniu zawierającym białko. Twoje ciało również produkuje je w wątrobie, nerkach i trzustce. Główną rolą kreatyny jest zwiększenie produkcji trójfosforanu adenozyny, głównego źródła energii dla mięśni w przypadku wybuchowych, krótkotrwałych skurczy. Masz tylko ograniczoną podaż zapasów kreatyny, a to oznacza, że jej uzupełnienie może zwiększyć sklepy ATP, pomagając trenować maksymalnie dłużej.
Wpływ na wyniki sportowe
Największe korzyści z kreatyny wydają się być związane z wynikami sportowymi. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia Sportowego na kreatynę stwierdza, że suplementacja może zwiększyć możliwości wykonywania ćwiczeń i przyspieszyć wzrost mięśni. Zwiększona dostępność ATP w wyniku suplementacji kreatyną nie tylko oznacza, że możesz być w stanie wykonać dodatkowy rep lub dwa tu i tam, lub pracować maksymalnie dłużej, ale także, że ATP zostanie zregenerowane szybciej. Ta szybka regeneracja może doprowadzić do szybszego powrotu do zdrowia, pozwalając na wykonywanie ćwiczeń na wyższym poziomie podczas następnego treningu.
Nie tak szybko
Potencjalne korzyści związane z kreatyną często wiążą się raczej z poprawą wydajności, a nie z konkretnym wspomaganiem regeneracji. Badanie z wydania "Journal of Strength and Conditioning Research" z 2007 r. Wykazało, że suplementacja kreatyną nie zmniejszyła uszkodzeń mięśni ani nie poprawiła regeneracji po treningu wytrzymałościowym. Dodatkowo, Australijski Instytut Sportu zauważa, że kreatyna nie była jeszcze szeroko badana u elitarnych sportowców.
Praktyczne zastosowania
Przed podjęciem kreatyny lub jakiegokolwiek innego suplementu ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Jeśli zdecydujesz się uzupełnić kreatyną, dietetyk Alan Aragon zaleca przyklejenie się do podstawowego monohydratu kreatyny, podczas gdy "Journal of the International Society of Sports Nutrition" sugeruje dawkę nasycającą 0,3 grama na kilogram masy ciała - 0,14 grama na funt - - przez okres trzech dni, po którym następować będzie od 3 do 5 gramów dziennie.
