Jedna z najstarszych form ćwiczeń, joga, rozpoznaje znaczenie oddychania podczas ćwiczeń. Możesz użyć swojego oddechu, aby zrobić coś więcej niż tylko napełnić płuca powietrzem. Jeśli wiesz, jak prawidłowo oddychać, możesz uzyskać więcej ze swoich ćwiczeń. W przypadku pompek, skupienie się na oddychaniu pomoże ci bardziej efektywnie wykorzystać swój rdzeń i sprawi, że będziesz bardziej skoncentrowany.
Uważne oddychanie
Zarówno praktykujący jogę, jak i inni sportowcy, w szczególności artyści wojenni, mają różne techniki oddychania dla różnych rodzajów ruchu. Zazwyczaj krótki, mocny ruch jest dopasowany do krótkiego, mocnego oddechu, a dłuższy, bardziej zrelaksowany ruch ma podobny oddech.
Ta uważna forma oddychania może na początku być trudna, ale ważne jest, aby się uczyć. Oddychanie jest jedną z niewielu rzeczy kontrolowanych przez nasz dobrowolny i mimowolny układ nerwowy. Dzięki tej podwójnej kontroli możesz regulować swój oddech lub skupiać się na innych zadaniach, a także pozwolić, by twój układ nerwowy przejął kontrolę nad tobą i oddychał.
Podczas, gdy przez większość czasu prawdopodobnie oddychasz autopilotem, ważne jest, aby mieć świadomość tego, jak oddychasz. Pewne rzeczy mogą powodować nieregularne oddychanie, takie jak stres lub słaba postawa. Ważne jest również przejęcie kontroli nad oddychaniem podczas ćwiczeń, ponieważ różne ćwiczenia wymagają różnych rodzajów oddychania.
Oddychanie podczas push-up
Push-upy są szybkim i mocnym ćwiczeniem na ciele górnym. Podobnie jak artysta wojenny rzucający ciosy, potrzebujesz krótkiego i mocnego oddechu, aby dopasować ruch, który robisz. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś ćwiczyć, jest oddychanie przez usta.
Oddychanie przez nos jest lepszym rozwiązaniem, gdy nie wykonujesz pewnych ćwiczeń. Kiedy oddychasz przez nos, powietrze jest przepuszczane przez zatoki, które zatrzymują gruz i mikroorganizmy i dodają wilgoć do powietrza, którym oddychasz, zanim dotrze ono do płuc. Jedynym problemem jest to, że bardzo szybko nie dostajesz powietrza przez nos.
Oddychanie przez nos to zwykle najlepsza strategia, z wyjątkiem ćwiczeń. Źródło zdjęcia: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Kiedy oddychasz przez usta, możesz szybko dostać się do powietrza i wyrzucić je równie szybko. Dlatego powinieneś oddychać tylko przez usta, kiedy robisz pompki.
Kiedy zejdziesz na dół, wdychaj wdech. Kiedy wdychasz klatkę piersiową i brzuch, rozszerzaj się, co oznacza, że mięśnie otaczające je muszą się lekko rozluźnić. Kiedy będziesz się cofać, wydychaj z siebie siłę. Twardy wydech wymaga, aby Twój ABS wypchnął powietrze z większą siłą, co pomaga w pompowaniu, ponieważ powoduje to kurczenie się wszystkich mięśni brzucha, wynika z badania przeprowadzonego w 2016 roku w Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry.
Stabilizacja kręgosłupa
Oddychanie pomaga również ustabilizować kręgosłup. Według badań w Journal of Applied Biomechanics, kręgosłup jest mniej stabilny, gdy masz bardzo mało powietrza w płucach. Sensowne jest wtedy oddychanie i wypełnianie płuc podczas zejścia z push-up. Potrzebujesz najbardziej stabilnego kręgosłupa w najniższym punkcie w push-upie, ponieważ kiedy zaczynasz naciskać z powrotem, twój dolny grzbiet jest ciągnięty w kierunku ziemi.
Oddychanie i metabolizm
Krótki i mocny oddech jest korzystny, ponieważ działa z ruchem pompki. W przypadku krótkotrwałej aktywności, takiej jak push-up, nie jest tak ważne uzyskanie tlenu z płuc. To dlatego, że pompki są beztlenowe, co oznacza, że nie dostajesz energii z tlenu. Używasz energii, która jest przechowywana w mięśniach w postaci cukrów i innych cząsteczek energetycznych, takich jak kreatyna. Ten system energetyczny trwa zwykle od 30 sekund do 3 minut, zgodnie z artykułem amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
Ponieważ tlen nie jest najważniejszym priorytetem podczas pompek, nie musisz martwić się o przyjmowanie długich, głębokich oddechów w celu wypełnienia płuc. Zamiast tego zaleca się krótki i mocny oddech w ustach, ponieważ może on pomóc w zwiększeniu wydajności pompki poprzez skurcz mięśni brzucha we właściwym czasie.
Przy prawidłowym stosowaniu oddychanie może poprawić twoje samopoczucie podczas niektórych ćwiczeń. Podczas gdy każde ćwiczenie jest nieco inne, pompki działają dobrze z krótkim i potężnym oddechem, podobnym do tych, których używają bokserzy, gdy uderzają. Możesz nawet dodać efekt dźwiękowy do wydechu, aby podkreślić krótką i silną naturę oddechu.
