Uruchomienie 5K jest satysfakcjonującym doświadczeniem, zwłaszcza jeśli właśnie zacząłeś biegać. Aby przygotować się do tego wyścigu na 3,1 mili, należy przygotować i przestrzegać harmonogramu treningów. Harmonogram ten nie tylko zapewnia ukończenie wyścigu, ale także poprawi czas, pozostanie na czasie dzięki szkoleniom i świetnemu biegowi.
Krok 1
Różnicowanie intensywności biegania powoduje wzrost prędkości i wytrzymałości. Źródło: nyul / iStock / Getty Images Ustal harmonogram szkoleń. Aby uczynić ten wyścig priorytetem, należy ustalić harmonogram biegów. Stwórz kalendarz, który określa twój harmonogram biegania lub skorzystaj z programu online, który ma zaplanowany program. Ten harmonogram prowadzi treningi i zapewnia, że pozostajesz na dobrej drodze. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do 5K jest zróżnicowanie treningów. Jeden uproszczony program obejmuje wykonywanie trzech dni w tygodniu. Pierwszy dzień to szybki, krótkotrwały przebieg, drugi dzień to umiarkowany, dłuższy dystans, a trzeci dzień to wolne tempo w najdłuższym okresie. Różnicowanie intensywności ćwiczeń poprawia wytrzymałość i czas.
Krok 2
trening siłowy na siłowni Zdjęcie: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Zaplanuj dni odpoczynku. Włącz łatwe treningi pomiędzy intensywnymi, aby uniknąć przetrenowania i zmęczenia mięśni. Ciągłe ćwiczenia zwiększają ryzyko obrażeń, więc zaplanuj dni odpoczynku, w których wcale nie biegasz. Wykorzystaj te dni, aby skupić się na treningu siłowym i elastyczności. Dobrze wyważony program treningowy 5K obejmuje różnorodne ćwiczenia poza bieganiem w celu uzyskania napięcia mięśniowego i wytrzymałości.
Krok 3
para jedząc zdrową kolację. Photo Credit: Przestrzegaj dobrze zbilansowanej diety. Odżywianie jest kluczowym elementem programu treningowego, a Twoja dieta powinna składać się z 60 do 70 procent złożonych węglowodanów podczas treningu. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie przed i po treningu i unikaj kofeiny, która może odwodnić twoje ciało. Również w noc przed porannym wyścigiem zaplanuj wieczorny posiłek około godziny 19:00. Ten plan jedzenia zapewnia wystarczającą ilość paliwa, aby przejść przez wyścig bez skurczów i zmęczenia mięśni.
Wskazówki
- Zarejestruj się z dużym wyprzedzeniem, około sześciu do dwunastu tygodni, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na szkolenie. Ustaw cel dla swojego czasu pracy. Słuchaj swojego ciała i dostosuj swój harmonogram ćwiczeń, jeśli czujesz się przepracowany lub zmęczony.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Twój pracownik służby zdrowia może zapewnić, że jesteś w odpowiedniej formie, aby rozpocząć uruchomiony program.
