Ryby są najbogatszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas tłuszczowy omega-3 występujący w rybach to kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA. Rośliny mogą dostarczać tylko kwas alfa-linolenowy lub ALA, kwas tłuszczowy omega-3, który wydaje się mieć mniejsze korzyści zdrowotne. Dodanie do diety małych ryb oceanicznych, takich jak anchois, zwiększa poziom omega-3 i zapewnia dobre źródło białka, bez dodawania tłuszczów nasyconych.
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3
Sardele mają jedne z najwyższych poziomów kwasów tłuszczowych omega-3 wszystkich ryb i owoców morza. 3-oz. serwowania anchois w puszkach zapewnia 1,4 g kwasów tłuszczowych omega-3. Inne ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to łosoś atlantycki lub śledź, tuńczyk błękitnopłetwy, sardynki, makrela atlantycka i łosoś konserwowy. Wszystkie te typy dostarczają więcej niż 1 g omega-3 na porcję 3 uncji.
Zdrowe dla twojego serca
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne podczas rozwoju, ponieważ wspomagają wzrost mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko chorób serca, chroniąc przed gromadzeniem się płytki nazębnej w tętnicach, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając częstość arytmii serca. Zmniejszają również szkodliwe poziomy cholesterolu i trójglicerydów.
Uważaj na Merkurego
American Heart Association zaleca, aby większość dorosłych spożywała dwie, 3,5 uncji porcji ryb tygodniowo. Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać rodzajów ryb, które zawierają dużo rtęci i innych zanieczyszczeń. Duże, drapieżne ryby, które długo żyją gromadzą te toksyny w swoich ciałach w miarę upływu czasu. Mniejsze ryby, takie jak anchois lub sardynki, dostarczają wielu zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 bez dodatkowych obaw związanych z rtęcią.
Uzupełnij rozważania
Dla osób, które nie spożywają regularnie ryb, suplement omega-3 może być korzystny. Podobnie jak w przypadku każdego nowego suplementu, należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania leku. Nie należy zażywać więcej niż 3 g dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza. Duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 mogą powodować nadmierne krwawienie u niektórych osób.
