Ukośne - mięśnie po bokach brzucha - składają się z zewnętrznego ukośnego i wewnętrznego ukośnego. Główne funkcje tych mięśni obejmują ochronę narządów, obracanie kręgosłupa i zginanie kręgosłupa na boki. Według American Council on Exercise, wzmocnienie mięśni brzucha pomoże chronić kręgosłup. Możesz wykonać następujące ćwiczenia w domu, aby wzmocnić swoje ukośne krawędzie.
Boczna deska
Boczne deski pomagają budować wytrzymałość, a także wzmacniają ukośne krawędzie. Połóż się na prawym boku, łokieć dotykając ziemi pod ramieniem, a przedramię leży płasko na podłodze. Rozciągnij nogi jedną nogą ułożoną na drugiej. Wciśnij w ziemię prawym łokciem i stopą, podnosząc nogi i tors. Dokręć brzuszek i pośladki, aby utrzymać nogi i kręgosłup w linii poziomej. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po lewej stronie.
Rower
Połóż się na podłodze z niską czernią wciśniętą w podłogę i połóż ręce za głową, aby uzyskać wsparcie. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść łopatki około 1 do 2 cali nad podłogą, jednocześnie podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej pod kątem 90 stopni. Wyprostuj prawą nogę, jednocześnie delikatnie obracając górną część ciała w lewo, trzymając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Aby zmienić stronę, przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. Kontynuuj ten ruch pedałowania dla 12 do 16 powtórzeń. Odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwa zestawy.
Krople kolan
Podczas tego ćwiczenia pozwól ukośnym kontrolować prędkość ruchu. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, aby utworzyć kąt 90 stopni z twoimi udami i tułowiem. Delikatnie upuść kolana w prawo i podnieś je z powrotem do środka, a następnie upuść je w lewo. Kontynuuj ruch przez tyle powtórzeń, ile możesz wygodnie wykonać, trzymając ramiona na ziemi.
Boczne haczki na biodrach
Trzymaj hantle po bokach dłońmi zwróconymi do ciała, wyprostuj się i pochyl się w prawo. Twoja prawa ręka obniży się do połowy uda. Wstań prosto i dalej zanurzaj się na prawą stronę, aż do zmęczenia mięśni. Powtórz po lewej stronie.
