Kiedy podróżujesz, trening jest często ostatnią rzeczą, o której myślisz. I nie bez powodu. Siłownie hotelowe to zazwyczaj zatłoczone przestrzenie o rozmiarach szafy wypełnione skrzypiącymi bieżniami i rowerami, które nie są specjalnie podekscytowane do treningu.
Nawet jeśli masz do dyspozycji pełną siłownię, możesz nie mieć ochoty na pełny trening po długim dniu zwiedzania lub spotkań z klientami. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zaniedbać swoją rutynę fitness. Możesz wykonać szybki, budujący mięśnie, spalony tłuszcz trening używając zawartości swojego pokoju hotelowego - lub słabo wyposażonej hotelowej siłowni.
Co możesz wykorzystać w swoim pokoju? Zawsze możesz skorzystać z dowolnego krzesła lub poduszki. Jeśli dasz mi krzesło, mogę ci to zrobić bardzo ciężko ... lub super łatwo.
1. Bądź kreatywny przy pomocy mebli.
Pychy, wypychania, przysiady i inne ruchy nie wymagają strzępienia sprzętu. Ale możesz skorzystać z mebli hotelowych, aby ułatwić lub uprościć ćwiczenie, aby dopasować swój poziom sprawności fizycznej, mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. Wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii.
1. Łóżko: Wykorzystaj łóżko jako lądowisko, jeśli ćwiczysz przysiady z jedną nogą, mówi Craig Ballantyne, twórca systemu treningów Turbulence. Sugeruje również, aby użyć krzesła lub podłokietnika na kanapie, aby podnieść ręce do pochyłych pompek.
2. Poduszki: Użyj poduszek lub poduszek z łóżka, aby stworzyć niestabilność desek lub przysiadów. Po prostu połóż dłonie na poduszkach, gdy wykonujesz deskę z prostym ramieniem lub stoisz bosymi stopami na poduszkach, aby wykonywać przysiady na ciele.
3. Krzesła: Wunsch sugeruje postawienie twoich stóp na krześle, by obniżyć pompki lub robi bułgarskie rozdwojone przysiady, umieszczając jedną stopę na krześle za tobą, podczas gdy ty przysiadujesz.
Możesz także użyć krzesła do odwróconej prasy ramieniowej. Postaw stopy na krześle i ręce na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło pod kątem 90 stopni, mając ręce pod ramionami. Opuść głowę w kierunku ziemi, zginając łokcie. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć.
Jedynym ruchem, który ciężko trenuje bez sprzętu, jest ciągnięcie - rzeczy, które dostajesz z podciągnięć, zsunięć i rzędów na siłowni. Ale Frisch zaproponował rozwiązanie: Złap parę krzeseł. Połóż krzesła po bokach i na każdym z nich mocno połóż rękę, aby wykonać pompki.
"Krzesła pozwalają ci zanurzyć się pomiędzy, dzięki czemu masz znacznie większy zakres ruchów" - powiedział Frisch. "Na dole ruchu klatka piersiowa jest wyciągnięta jak szalona, jesteś między dwoma krzesłami, a muskulatura pleców jest włączona. Musisz uciskać te mięśnie, aby ustabilizować ramiona."
2. Stwórz własny trening w pokoju.
Aby zbudować własny trening w pokoju hotelowym, Ballantyne sugeruje wybieranie dwóch niższych ćwiczeń na ciele (rzuca, bułgarskie podzielone przysiady lub przysiady na ciele), dwóch ćwiczeń na górnej części ciała (pompki lub odwrócone prasy barkowe) i ruchy rdzenia, takie jak ramię proste deski.
Wybierz ćwiczenia, które rzucają ci wyzwanie w 15 powtórzeń lub mniej i wykonuj je na rundy w następującej kolejności: niższe ciało, górna część ciała, dolna część ciała, górna część ciała, rdzeń. Powtórz tę całą sekwencję trzy razy lub więcej, a następnie wykonaj czteroklasowy układ kondycjonowania Ballantyne.
- Masaż przysiadu w pozycji zbliżonej do ciała: regularne przysiady wykonywane z rozstawionymi na szerokość ramion
- Split Shuffle: od pozycji lonży, szybko zmieniaj nogi jak nożyczki
- Pajacyki: ulubieniec starej szkoły
- Rozszerzenie całego ciała: zachowuj się jak masz zamiar skakać, ale po prostu podchodź do palców u nogi, a nie w powietrze
W obwodzie kondycjonowania wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Ukończ całą sekwencję czterech ćwiczeń na trzy pełne rundy.
Jeśli masz naprawdę mało czasu, Frisch sugeruje trening z trzema ruchami. "Sposób, w jaki to robię, gdy jestem zajęty, to próbować wykonać 300 przysiadów z rzędu," mówi. "Po prostu zrób jeden duży zestaw, przestań, kiedy musisz się zatrzymać, potrząśnij nogami i idź dalej."
Po 300 przysiadania na masę ciała wykonaj 300 rzutów masy ciała - 150 z każdej strony - i od 70 do 100 ruchów pompek na krzesło.
"Idź, aż będziesz wyczerpany, zbieraj się, a potem idź dalej", mówi. "To niewiarygodna siła i trening cardio. To bardzo skuteczny sposób na trening."
Cardio nie musi być drzemką! Źródło zdjęć: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Nie przechodź przez cardio.
Nawet jeśli twój hotel ma sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych, nie tylko wskakuj i zacznij pompować - twój czas jest zbyt cenny, aby spędzić 60 minut pedałowania. Zamiast tego, zintegruj sprzęt w obwodzie kondycjonowania i wytrzymałości całego ciała, mówi Jared Meacham, właściciel i dyrektor ds. Treningu osobistego w Precision Body Designs.
Po szybkiej rozgrzewce, zacznij od sprintu na bieżni lub rowerze przez dwie do trzech minut. Wyskocz i wykonaj zestaw ośmiu do 10 powtórzeń ćwiczenia na niższym ciele, np. Przysiady lub rzuca. Następnie przejdź do ćwiczenia górnej części ciała, np. Pompek lub odwróconych rzędów. Aby zrobić to bez paska, połóż się pod rękojeścią bieżni i chwyć uchwyty monitora tętna od dołu. Pociągnij swoje ciało w górę, jak w normalnym rzędzie.
Po przemieszczeniu się górnej części ciała, wybierz ćwiczenia kondycjonujące ciało całego ciała, takie jak przysiady skosowe, pionowe skoki lub ruchy niedźwiedzi. Następnie wykonaj ćwiczenie ab - ale wybierz taką, która jest łatwiejsza - mówi Meacham. Dobrym wyborem do rdzenia są podwyżki nóg, chrupnięcia i powolni, kontrolowani alpiniści.
Powtórz cykl, wybierając inne ćwiczenie dla każdej kategorii w każdej rundzie - lub jeśli jest to zbyt duża różnorodność, trzymaj się tych samych ruchów. Kontynuuj przeglądanie obwodu, aby ukończyć jak najwięcej rund w ciągu 20 minut.
Dodaj trochę zen do rutyny na dobranoc. Źródło: Adobe Stock / fizkes 4. Zniechęcanie do jogi w pokoju hotelowym.
Kiedy chodzisz cały dzień i masz wrażenie, że nogi ci się podadzą, nie pracuj ich mocniej. Chrissy Carter, nauczycielka i instruktorka jogi w YogaWorks w Nowym Jorku, zaleca, abyś cofnął ciasność od dnia chodzenia - lub siedzenia na spotkaniach - i odmłodniej się, wykonując sekwencję jogi hotelowej.
- Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani): Połóż się twarzą do podłogi z tyłkiem blisko ściany, nogi wyciągnięte prosto do ściany, tak aby twoje ciało tworzyło kąt prosty, a dno twoich stóp zwrócone w stronę sufitu. Ta pozycja "pomaga odprowadzić część płynów limfatycznych z kończyn dolnych" - mówi Carter. Spędzaj w tej pozycji przez pięć do 10 minut.
- Bound Angle Pose (Baddha Konasana): Kiedy stopy zaczynają się mrowić, ugnij kolana w klatkę piersiową, rozchylając kolana, tak aby podeszły stopy, a kolana rozłożyły się szeroko jak otwarta książka. To rozciąga wewnętrzne uda.
- Hip Flexor Stretch: Wróć do pierwszej pozycji, a następnie ugnij jedno kolano i wypuść na zewnątrz kostkę, aby spocząć na łydce przeciwnej nogi, tuż poniżej kolana. W tej pozycji przesuń wyprostowaną nogę po ścianie, zginając kolano, tak aby skrzyżowane kolano było dociskane do klatki piersiowej. "To wspaniale, jeśli siedzisz cały dzień - zginacze bioder są tak ciasne" - mówi. Ta poza rozciągnie zewnętrzną część twojego biodra.
- Szerokokątny zakręt w przód (Upavistha Konasana): Aby przyjąć ostateczną pozę Cartera, załóżmy ponownie Baddha Konasana - drugą pozę. Stąd wyprostuj nogi, aby znów spoczywały na ścianie, tym razem w dużym kształcie litery "V". Ta pozycja otworzy wewnętrzne uda, które zaciskają się po dniu spędzonym na twoich stopach.
Co myślisz?
Duzo podrozujesz? Do pracy lub przyjemności? Czy ćwiczysz ze sobą w drodze? Co robisz, aby zachować formę podczas podróży? Czy korzystasz z któregokolwiek z tych ćwiczeń? Co jeszcze byś dodał? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
