Wymagania dietetyczne na różnych etapach życia różnią się. Podczas gdy potrzebujesz dobrego odżywiania na każdym etapie życia, definicja dobrego odżywiania zmienia się z niemowlęctwa w dorosłość. Podstawy zdrowego odżywiania pozostają takie same. Jednak wraz ze starzeniem się powinieneś uwzględnić specjalne potrzeby.
Wskaźniki żywienia
Wybór żywności może pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu określonych chorób związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza, choroby serca i cukrzyca. Dr Frank Jackson, założyciel Jackson / Siegelbaum Gastroenterology w Camp Hill w Pensylwanii, przytacza czynniki, które mogą wskazywać na złe odżywianie u osób starszych: Choroba, złe zdrowie zębów, nieoczekiwana utrata masy ciała lub zysk, złe nawyki żywieniowe, brak kontaktów towarzyskich, potrzeba do przyjmowania różnych leków i obniżonej odporności. Złe odżywianie może także powodować słabe trawienie i wchłanianie, słabe widzenie, zmniejszoną wytrzymałość mięśni jelit, niższe wytwarzanie insuliny i utratę mięśni, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Wytyczne żywieniowe
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 sugerują, że osoby powyżej 50 roku życia powinny spożywać pokarmy wzmocnione witaminą B12. Dobrym źródłem witaminy B-12 są wzmocnione płatki śniadaniowe, chude mięso i niektóre ryby. Jeśli zwiększysz spożycie potasu i zmniejszysz spożycie sodu, możesz zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. Wraz z wiekiem należy również zwiększyć ilość błonnika, magnezu i witamin A, C i E w diecie.
Wapń i witamina D
Według USDA, jedna na dwie kobiety i jedna na każdego cierpiącego mężczyznę w wieku powyżej 50 lat prawdopodobnie doświadczy złamania związanego z osteoporozą. Produkty bogate w wapń, takie jak wzmocnione zboża i soki owocowe oraz ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, mogą pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej. Wypij trzy lub więcej szklanek mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub wzbogaconego w witaminę D lub jogurt. Możesz również uzyskać witaminę D spędzając czas na słońcu.
Przykładowe odżywianie dla starszego mężczyzny
Twoje dokładne potrzeby żywieniowe zależą od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. 60-letni mężczyzna, który ćwiczy lekko, może potrzebować 2200 kalorii dziennie, w tym 7 uncji. ziaren, 3 c. z warzyw, 2 c. z owoców, 3 c. mleka i 6 oz. mięsa i fasoli. USDA My Pyramid zaleca ograniczenie spożycia tłuszczu i cukru. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, ile jedzenia powinieneś jeść, witryna Moja Piramida oferuje narzędzia, które Ci pomogą.
Przykładowe żywienie dla starszej kobiety
60-letnia kobieta o średniej wadze, która wykonuje mniej niż 30 minut dziennie, potrzebuje około 1600 kalorii dziennie. Możesz uzyskać te kalorie na zrównoważonej diecie, która obejmuje 5 uncji. ziarna, 2 c. warzyw, 1 1/2 c. owoc, 3 c. mleko i 5 uncji białka z mięsa lub fasoli. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas każdego dnia, możesz dodać 2 oz. ziaren, 1. c warzyw, 1/2 c. owoc i 1 oz. z mięsa.
